Paleo Diyeti – Taş Devrinin Beslenme Alışkanlıkları Geri Dönüyor

Paleo diyeti, ağırlığı kontrol etmenin, enerjiyi artırmanın ve performansı arttırmanın çok etkili bir yoludur.

Paleo Diyeti adı “Paleolitik” kelimesinden gelir. Paleolitik ise günümüzden 2 milyon yıl önce başlamış ve 10000 yıl önce sona ermiş çağa verilen isimdir. Diğer adıyla taş devridir.

Paleo diyeti’nin düşüncesine göre, taş devrinden bu yana insanın genetiği değişmemesine rağmen yediği yiyeceklerde çok fazla değişimler olmuş ve bunun sonucunda insan vücudunun dengesi bozulmuştur. Günümüzde yaşanan kronik hastalıklarının çoğu beslenme biçimindeki bu değişimden kaynaklanmaktadır.

Vücudumuz halihazırda mevcut yiyeceğe çok iyi uyum sağlamamıştır, bu da birçok acı verici garip karın ve bağırsak sorunlarının yanı sıra cilt sorunlarının da artmasına katkıda bulunmuştur.

• İnsan yerleşik hayata geçmeden önce avcı ve toplayıcı olarak yaşamaktaydı.
• Temel olarak böceklerle başlayan bu beslenme macerası sakatat ağırlıklı et ve meyvelerle devam etmiştir.
• MÖ 10000 yıllarında insan yerleşik hayata geçti ve beslenme düzeninde köklü bir değişiklik oldu. Artık kolay depolanan ve dayanıklı tahıl ürünleri tüketiyordu.
• Sanayi devrimi ile beslenme portfolyomuza rafine gıdalar (beyaz un ve şeker) girmeye başlamıştır.
• 20. Yüzyılın 2. yarısında ise işlenmiş ve katkılı yiyecekler artış gösterdi. Bunun sonucunda ise enfeksiyon hastalıklar azalırken kronik hastalıklarda artış görüldü.

Paleo Diyeti temel prensipler

Paleo diyetinde tam olarak doğru yemek yoktur. Paleolitik çağda bile insanlar çevrede bulunan yiyecekler ve olanaklar ölçüsünde farklı şekillerde besleniyordu.

Bazıları düşük karbonhidratlı beslenirken diğerleri bitkilere dayalı yüksek karbonhidratlı beslenme tarzına dayanıyorlardı.

Bu sebeplerden paleo diyetini kesin kurallardan ziyade bir çerçeve olarak görmek gerekir. Kendi ihtiyaç ve olanaklarınıza göre adapte edebilirsiniz.

İşte paleo diyetinin temel prensipleri:

Tüketilmesi Gerekenler: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, ceviz, fındık, çekirdek, bitkiler, baharatlar, sağlıklı hayvansal yağlar ve sıvı yağlar.

Kaçınılması gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, gazlı içecekler, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, sebze yağları, margarin ve trans yağlar.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Paleo diyetinde temel prensipler doğrultusunda aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekmektedir.

• Şeker ve yüksek fruktozlu içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, beyaz şeker, şekerleme, pasta çeşitleri, dondurma ve benzeri gıdalar.
• Tahıllar: Ekmek, makarna buğday, çavdar, arpa ve benzeri gıdalar.
• Baklagiller: Bezelye, mercimek ve diğerleri.
• Süt Ürünleri: Özellikle düşük yağlı çoğu süt ürünlerinden uzak durmanız gerekir. Bazı paleo takipçileri tam yağlı olanları , tereyağı, peynir gibi, yemekte sakınca görmez.
• Bazı sebze yağları: Soya yağı, ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yalancı safran yağı ve diğerleri.
• Trans yağlar: Margarine ve bazı işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojenli” ya da “kısmen hidrojenlendirilmiş” yağlar olarak ifade edilir.
• Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, cyclamates, sakkarin, acesulfame potasyum. Bunların yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
• İşlenmiş gıdalar: Diyet ya da düşük yağlı diye tabir edilen gıdalar doğal olmayan katkılı içerikli gıdalar barındırır ve uzak durulması gerekir.

Basit bir ipucu: Fabrikada üretilmiş gibi görünüyorsa, yemeyin.

Sağlıklı olduğu belirtilse bile aldığını gıdaların içindekiler tablosunu mutlaka okuyun.

Paleo Diyetinde hangi yiyecekler yenebilir?

Paleo diyeti işlenmemiş ham gıdalara dayanır:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi ve diğerleri.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklular, vb. Çiftlik balığından ziyade yakalanmış olanları tercih etmelisiniz.
• Yumurta: Çiftlik yumurtasından ziyade köy yumurtası, ya da omega-3 zengini yumurtaları tercih etmelisiniz.
• Sebzeler: Brokoli, kıvırcık lahana, biber, soğan, havuç, domates, vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini vb.
• Yumru Kök: Patates, yer elması, şalgam, vb.
• Çerezler: Badem, ceviz, fındık, fıstık, ay çiçeği, kabak çekirdeği vb.
• Sağlıklı Yğlar: Zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı vb.
• Tuz ve Baharat: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, vb.

Yiyecek seçerken özgür hayvanlardan elde edilen yiyecekleri, organik besinleri seçmelisiniz.

Bir Haftalık Örnek Paleo Menüsü

Bu örnek menü, dengeli miktarda paleo dostu yiyecek içerir. Elbette, bu menüyü kendi tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz..

Pazartesi

• Kahvaltı: Hindistancevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Bir parça meyve
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış burger (topuzsuz), sebze ve biraz salsa.

Salı

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, bir parça meyveli.
• Öğle yemeği: Bir önceki gece kalan burgerler.
• Akşam yemeği: Sebzeli tereyağında kızartılmış somon balığı.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
• Akşam Yemeği: Kıyma sığır etli sebzeleri karıştırın. Bazı meyveler.

Perşembe

• Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalan artık kizartma. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış sığır eti.

Cuma

• Kahvaltı: Hindistancevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Sebze ve tatlı patates ile biftek.

Cumartesi

• Kahvaltı: Pastırma ve bir parça meyveli yumurta.
• Öğle yemeği: Önceki gece kalan biftek ve sebzeler.
• Akşam yemeği: Sebze ve avokado ile pişmiş somon.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
• Akşam Yemeği: Sebzeli ve salsalı ızgara tavuk kanadı.