Sağlıklı Beslenmek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Kalori denildiğinde genellikle aklımıza bir besinin ne kadar kilo aldırdığı geliyor. Diyet ve beslenme açısından kalori yediğimiz yiyeceklerin sağladığı enerji miktarına verilen isimdir.

Sürekli olarak harcadığımızdan daha fazla enerji alırsak kilo alırız. Çok az enerji alırsak da kilo, yağ ve son olarak da kas kaybı yaşarız.

Kalorinin bilimsel tanımı, 1 gram suyun ısısını 1 C derece yükselmesi için gerekli olan enerji miktarıdır.

Yediğimizin besinlerin cinsi ve miktarı aldığımız kalori miktarını da belirler. Kilo vermek amacıyla diyet yapan bir çok insan, yiyeceği besini kalori miktarına bakarak seçerler.

Ne zaman ve nasıl yediğimizin de önemi vardır çünkü vücudumuz enerjiyi günün her saati farklı şekilde değerlendirir. Vücudumuzun enerji kullanımı ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve yaşımıza göre değişir.

Kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ve erkeklerin 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, bu onların yaşına, büyüklüğüne, boyuna, yaşam tarzına, genel sağlığına ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Kaynak

Kalori alımı ve kullanımı hakkında hızlı gerçekler

• Önerilen kalori alımı yaş, beden, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır.
• ABD’de önerilen günlük kalori alımı erkekler için 2.500, kadınlar için 2.000 civarındadır.
• Büyük bir kahvaltı yemek kilo vermek ve bakım için yardımcı olabilir.
• Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanır.
• İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranını içerir.
• Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir yemek sağlık açısından daha yararlıdır ve 500 kalorili bir pop atıştırmalığından daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır

Bir günde tavsiye edilen kalori miktarı

Alınması gereken kalori miktarı, daha önce de belirttiğimiz gibi yaşa, cinsiyete, boya vb faktörlere bağlı olarak değişir. Ancak ortalama tavsiye edilen günlük kalori miktarı şunlarıdır;

• 2 yaşında bir bebek için ortalama tavsiye edilen kalori alım miktarı 1000 kaloridir.
• 16-17 yaşında bir genç için tavsiye edilen kalori alımı ise 3500 kaloridir.

İnsanlar yaşlandıkça metabolizmaları yavaşlar. Bu almaları gereken enerji miktarını da azaltır dolayısıyla daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar.

19-25 yaşlarında bir kadının ihtiyaç duyduğu kalori günlük ortalama 2000 civarındayken 50 yaşında bu miktar 1600 kaloriye düşer.

Kalori Yakmak

Peki aldığınız kalorileri vücut nasıl yakıyor? Kalori yakarken bilmeniz gereken ilginç bilgiler ise şunlar.

Hepimizin bildiği gibi İnsan vücudunun hayatta kalabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır.

Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20’sini beynimiz harcıyor. Geri kalanların çoğu, dinlenme durumundayken ihtiyacımız olan enerji, kan dolaşımı, sindirim ve solunum gibi işlevler için bazal metabolizmada kullanılır.

Soğuk bir ortamda, metabolizmamız daha fazla ısı üretmek için arttığından, sabit bir vücut sıcaklığını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız var. Sıcak bir ortamda daha az enerjiye ihtiyacımız var.

Ayrıca duruşu korumak ve hareket etmek için iskelet kaslarımız için mekanik enerjiye ihtiyacımız var.

Hücresel solunum, karbon dioksit, su ve enerji üretmek için oksijeni glikoz ile reaksiyona sokarak hücrelerin enerji aldığı metabolik süreçtir.

Solunumdan gelen enerjinin ne kadar verimli bir şekilde fiziksel – veya mekanik – güce dönüştüğü, yenen yiyeceğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik olarak mı yoksa anaerobik olarak mı kullanıldığına bağlıdır.

Başka bir deyişle, nefes alma ve düşünme gibi bedensel işlevleri beslemek, duruşumuzu korumak ve hareket etmek için kaloriye ihtiyacımız var.

Tavsiyeler

Bu bölümde kalori yakmak için tavsiyelerimizi sıralıyoruz. Nasıl etkili kalori yakabiliriz, nelere dikkat etmeliyiz?

Kahvaltı yapın: Protein ve sağlıklı yağlar içeren bir kahvaltı sizi uzun süre tok tutabilir ve gün boyunca açlık hissinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Düzenli yemekler yiyin: Bu, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza ve plansız atıştırmaların önlenmesine yardımcı olabilir.

Unutmayın “günde beş”: Meyve ve sebzeler lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve yemeklerinizi dağıtabilirler. Besin maddeleri ve lif bakımından yüksek, kalorisi ve yağ oranı düşüktür.

Yavaş yanan kalorileri yiyin: Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar daha uzun sürede sindirilir, bu yüzden hemen acıkmazsınız.

Egzersiz: Egzersiz fazladan kalori yakmaya yardımcı olabilir ve iyi hissetmenizi sağlar. Günlük yarım saat – bir saat süreyle yapacağınız yürüyüş egzersizi hem bedava hem de sağlıklıdır. Akıllı telefonunuza yükleyeceğiniz bir adımsayar sizi motive etmek ve kendinizi takip etmek için idealdir. Tekerlekli sandalye kullanan insanlar için kalp sağlığını ve gücünü artırabilecek egzersizler vardır.

Su için: Sağlıklıdır, kalorisi yoktur ve sizi tok tutabilir. Alkol ve gazlı içeceklerden kaçının çünkü bunlar çok fazla kalori içerir. Tatlı içeceklere can atıyorsanız, şekersiz meyve sularını seçin veya daha iyisi bir meyve sıkacağı alın.

Daha fazla lif yiyin: Meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunan lif, kendinizi tam olarak iyi hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.

Etiketi kontrol edin: Bazı yiyeceklerde gizli yağlar veya şekerler bulunur. “Yüzde on daha az yağ,” aslında çok daha az yağ anlamına gelmeyebilir ve mutlaka daha fazla yiyebileceğiniz veya daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket izlemenize yardımcı olur.

Daha küçük tabaklar kullanın: Araştırmalar, son 3 yılda porsiyon boyutlarının arttığını göstermektedir ve bu obeziteye katkıda bulunabilir. Daha küçük bir tabak kullanmak daha az yemeyi teşvik eder.

Yavaşlayın: Yavaşça yiyin ve servisler arasında dinlenin, çünkü vücudunuzun dolu olduğunu fark etmesi 20 ila 30 dakika sürebilir.

Bir alışveriş listesi yapın: Bir haftalık sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın, ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyin ve bakkal alışverişine gittiğinizde buna sadık kalın.

Sevdiğinizden yiyeceklerden biraz: Yiyecekleri yasaklamak, istek ve tıkanıklığa neden olabilir. Kendinizi zaman zaman favori bir muamele ile şımartın, ancak daha az miktarda.

Yeterli uyku alın: Uyku kaybı metabolizmayı etkiler ve kilo alımıyla bağlantılıdır.

Yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçının: Uykudan sonraki 2 saat içinde yemek yemek uyku kalitesini etkileyebilir ve kilo alımını teşvik edebilir.

Aktiviteler ne kadar kalori yakar?

Hangi aktivite ne kadar kalori yakmamıza yardımcı olur. Aşağıdaki tablo yaklaşık 55 kg ağırlığındaki bir bireyin çeşitli etkinlikleri yaparken harcadığı kalori miktarını gösteriyor.

Etkinlik	Yakılan Kalori
Ağırlık kaldırma	90
Su aerobiği	120
Saatte 7 km hızla yürümek	150
Yüzmek	180
Saatte 10 km hızla koşmak	300
Bilgisayar işleri	41
Uyuma	19

Besin Çeşitleri

Kalori alımını belirli sınırlar içierisinde tutmak sağlıklı bir beslenme şeklinin garantisi değildir. Her besinin vücuda etkileri farklıdır.

Örneğin, karbonhidrat tüketiminden sonra insülin seviyesi hızla yükselir. Bu protein ve yağ tüketiminde üretilen insülinden daha fazladır. Bazı karbonhidratlar şeker ya da glükoz halinde çok daha hızlı şekilde kana karışır.

Rafine edilmiş un hızlı bir karbonhidrat çeşididir. Diğer taraftan baklagillerdeki karbonhidratlar daha yavaş kana karışır. Yavaş sindirilen karbonhidratlar kilo kontrolü ve genel sağlık açısından vücudumuz için daha faydalıdır.

Balık veya et, salata, zeytinyağı ve sonrasında meyveden oluşan 500 kalorilik bir öğün aburcuburdan oluşan 500 kalorilik bir yemekten daha fazla tok tutar ve daha sağlıklıdır.

Günlük İhtiyaçlar

Her gün kaç kalori almanız gerektiğini tam olarak anlayabilmek için BMH Bazal Metabolizma Hızı ve Aktivite Düzeyinizi bilmeniz gerekmektedir.

Bazal Metabolik Oran

Bazal metabolik hızınızı tahmin etmenin bir yolu Mifflin-St Jeor eşitliğini kullanmaktır.

Erkek: 10 X ağırlık (kg) + 6.25 X boy (cm) – 5 X yaş (yıl) + 5

Kadın: 10 X ağırlık (kg) + 6.25 X boy (cm) – 5 X yaş (yıl) – 161

Bazal metabolik hızınızı otomatik olarak hesaplamak için internette bir çok araç kullanabilirsiniz.

Aktivite Düzeyi

Bazal metabolik hızınızı hesapladıktan sonra sıra aktivite düzeyinizi bilmeye geliyor. BMH sonucunuzu aşağıdaki aktivite düzeyleri ile çarpın.

• Hareketsiz Yaşam Tarzı: Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.2’dir.
• Biraz aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.375’tir.
• Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ila beş kez orta derecede egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.55’dir.
• Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.725’dir.
• Çok aktif yaşam tarzı: Ekstra ağır egzersizlerle günde iki kez çok yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.9’dur.

Bu hesaplama ile aşağı yukarı bir günde ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilirsiniz. Bu şekilde kilonuzu korumak veya zayıflamak için yemeniz gereken yemeğin miktarınız da kolayca öğrenebilirsiniz.

İdeal Kilo

Kalori ihtiyacı ile birlikte ideal kilo da çeşitli faktörlerin sonucu oluşur. Bunlar, yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, yağ-kas oranı ve boydur.

İdeal kilonuzu hesaplamanın değişik yöntemleri vardır. Bunlardan bir tanesi de Beden Kitle İndeksi yöntemidir.

Beden Kitle İndeksi