Zayıflamak İçin Günde Kaç Adım Atmak Gerekir?

Günlük kaç adım atmanız gerektiğine dair katı kurallar olmasa da aktif kalmak ve günlük aktivite seviyenizi artırmaya çalışmak sağlıklı bir yaşam önemlidir.

Neyse ki günümüzde giyilebilir teknolojiler sayesinde yaptığımız tüm aktiviteleri kolayca takip edebiliyoruz. Adımlarımızı saymak için de bir çok akıllı bileklikler, saatler var. Hatta çoğu telefon modeli adım saymaya yarayan uygulamaları destekliyor.

Bir insanın günlük kaç adım yürümesi gerektiği yaş, cinsiyet meslek hatta konum gibi bir çok faktöre bağlı olarak değişkenlik gösterir.

Bu yazımızda tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak “zayıflamak için günde kaç adım atmak gerekir?” sorusunu cevaplamaya çalışacağız.

Günde kaç adım atmam gerekiyor?

Sağlıklı yaşamak veya zayıflamak için atmanız gereken adım sayısı yaşınıza, kilonuza ve beslenme şeklinize ve benzeri bir çok etmene bağlıdır.

Yapılan bir araştırmaya göre günde 4500 adım yürümek ölüm oranını %40 oranında azaltıyor. Günde 7500 adım atmak ise ölüm oranını %60 oranında azaltıyor. 7500 adım atmakla 10.000 adım atmak arasında ölüm oranı bakımından bir farklılık bulunmuyor.

Bu araştırmadan yola çıkarsak minimum 7500 adım atarak maksimum faydayı sağlayabiliriz. Peki bu günlük 7500 adımdan fazla atmaya gerek yok anlamına mı geliyor?

Hayır, yürümenin ölüm oranını düşürmekten çok daha fazla faydası var. Yürümenin bedeninize sağlayacağı faydalara geçmeden önce çoğu yerde karşınıza günlük hedef olarak 10.000 adımın çıkacağını belirtelim.

Bu hedef bir japon pazarlama kampanyasının ürünüdür. Yine de ortalama bir insan için günlük 10.000 adım hedefi faydalı olabilir.

Zayıflamak için günde kaç adım atmalısınız?

Zayıflamak için günlük kaç adım atmanız gerektiğini hesap etmek için öncelikle hedefinizi belirlemeniz gerekir. Kaç kilo zayıflamak istiyorsunuz? Sonrasında bir çok kişinin yaptığı gibi genel bir hedef belirleyip o hedef doğrultusunda yürüyebilirsiniz.

Mesela yukarda da belirttiğimiz gibi günlük 7500 adım iyi bir başlangıç olabilir. Ya da aktivite seviyenize göre daha küçük sayılardan başlayıp yavaşça arttırabilirsiniz.

Ama amacınız daha sistematik bir şekilde çalışmaksa şu adımları izleyip yaklaşık olarak günde kaç adım atmanız gerektiğini bulabilirsiniz.

1.Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin: Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için bir çok yöntem ve araç var. Sitemizdeki diyet kalori hesaplama aracını kullanarak siz de kolayca hesaplayabilirsiniz.

2. Günlük aldığınız kalori miktarını hesaplayın: Günlük yaklaşık olarak ne kadar kalori alıyorsunuz? Bunu bilebilmek için yediğiniz her şeyin kalorisini saymanız gerekir. Neyse ki bunu kolaylaştıran bazı uygulamalar var, siz yediğiniz yemekleri giriyorsunuz ve uygulama kaç kalori tükettiğinizi size söylüyor. Bunun için benim tavsiyem, fitwell uygulamasıdır.

3. Kalori Farkını bulun: Günlük kalori ihtiyacımızı hesapladık, günlük aldığımız gerçek kalori miktarınız da bulduk. Şimdi aradaki farkı bulup ne kadar yürüyerek bu kalorileri yakabiliriz ona bakmamız gerekiyor. Mesela günlük almam gereken kalori 2200, benim aldığım kalori miktarı 2600. Şimdi aradaki 400 kaloriyi yakmak için kaç adım atmam gerekiyor onu bulmam gerekiyor.

4. Kaç adım atmam gerekiyor?: Yaktığınız kalori miktarı daha önce de belirttiğimiz gibi yaşınıza, kilonuza, yağ oranınıza vs gibi etmenlere bağlıdır. Ancak bir örnek vermek gerekirse, bir yetişkin 2.000 adım atarak yaklaşık 100 kalori yakar. Bu da yukarda hesapladığımız 400 kalori fazlayı yakmak için günlük 8.000 adım atmam gerektiğini söylüyor.

Siz de bu şekilde kendinize göre kaç adım atmanız gerektiğine dair gerçekçi bir hedef belirleyebilirsiniz.

Bilmeniz Gerekenler

İnsanlar yürürken ya da koşarken kaç kalori yaktıklarını merak ediyor. Öncelikle yaktığınız kalori miktarının yaş, cinsiyet, kilo, yürüdüğünüz yer, temponuz gibi etmenlere bağlı olduğunu bilmelisiniz.

Kilolu olan biri zayıf olan birine göre aynı tempoda yürürken daha fazla kalori harcar.

Yaşlandıkça kas kütlemimizin bir kısmını kaybederiz. Bu da metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur, dolayısıyla daha az kalori yakarız.

Hızlı yürürken yavaş yürümeye oranla daha az kalori yakarız. Yokuş çıkmak düz yolda yürümekten daha çok kalori yaktırır.

Vücut yağ oranı da yakılan kalori miktarına etki eder. Yağ oranı düşük biri yağ oranı yüksek olan birine nazaran daha fazla kalori yakar.

Genel bir kural olarak, ne kadar hızlı koşarsanız o kadar çok kalori yakacağınızı unutmayın. Kuvvetli bir yürüyüş temposuyla, düşük yürüme yoğunluğuna göre yaklaşık iki kat daha fazla kalori yakarsınız.

Ayrıca obez bir kişi, çok daha az hareket eden birinden daha fazla kalori yakacaktır, çünkü ağır bir kişinin kalbi hareket etmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu, yağ oranınız söz konusu olduğunda da geçerlidir.

Vücut yağınız düşükse, daha fazla yağ taşıyan birine göre daha fazla kalori yakarsınız. Yürüyüş sırasında kas dokusu kalori yakmaya yardımcı olur. Yani makul derecede kaslıysanız, bu sizin yararınıza olur!

Hedefinize ulaşmak için en iyi adım ölçerler

Amacınız adım atarak kilo vermekse adımlarınızı ölçmek için iyi bir adımsayara ihtiyacınız olacak. Bunun için telefonunuzdaki adımsayar uygulamalarını kullanabilir ya da harici bir adım sayar cihazı alabilirsiniz.

Harici cihazların daha doğru sonuç verdiklerini bilmemiz gerekse de telefonlardaki teknoloji yeterince geliştiğinden buna hiç gerek yok.

Telefonlarınızdaki ya da akıllı saatlerinizdeki adım sayma özellikleri sizin işinizi görecektir. Bu adımsayar uygulamaları, adımlarınızı saymak için yerleşik sensörleri kullanır. Bu yüzden pil ömründen tasarruf etmeye yardımcı olur.

Ayrıca, telefon ekranınız kilitlendiğinde bile adımlarınız otomatik olarak takip edilir ve kaydedilir.