Diyet, Zayıflama ve Spora Dair | DiyetEvi.Com.Tr
Glisemik indeks en basit tabiriyle bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin ölçüsüdür.
Glisemik indeks 0 ile 100 arasında bir sayı ile belirtilir. Yüksek glisemik indekse sahip besinler daha hızlı sindirilir ve emilir, böylece kan şekerini hızlıca yükseltir. Bu besinler genellikle – her zaman değil- işlenmiş karbonhidratlar ve şekerler bakımından zengindir. Örneğin kabuğu soyulmuş haşlanmış patatesin glisemik indeksi 98’dir.
Diğer taraftan düşük glisemik indeks değerine sahip besinler daha yavaş sindirilir ve sonuç olarak kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu besinler genellikle lif, protein ve yağ bakımından zengindir.
Örneğin, elmanın GI değeri 28, yoğurdun 11, fıstığın 7’dir. Bu düşük GI değerine sahip besinlerin besin değerleri bakımından yüksek olduğu anlamına gelmez.
Düşük GI temelli diyetler, yiyeceklerin daha uzun süre tok tutmasından dolayı, uygulaması kolaydır. Bu yüzden diğer diyetlerden uygulaması daha kolaydır.
Düşük GI temelli diyetlerin insülin direncini azalttığı, kolesterol, şeker ve trigliseridi düşürerek tip 2 diyabete iyi geldiği görülmüştür.
Glisemik İndeks – Mükemmel Değil ama Kullanışlı
Glisemik indeks yediğimiz yiyeceklerin vücudumuza etkisini bilmek açısından kullanışlı olsa da mükemmel bir metrik değildir. Bu bizim yeme şeklimizden de kaynaklanıyor.
Biz çoğu zaman bir yiyeceği tek başına tüketmiyoruz. Mesela, yağsız eti, somon balığını yanında salata olmadan tüketmeyiz. Bu glisemik indeks ölçümünü zorlaştırır.
Diğer taraftan glisemik indeks ne kadar yediğimizi ya da yiyeceğin ne kadar kalori içerdiğini de hesaba katmaz. Örneğin yağlar düşük glisemik indekse sahiptir ancak içerdiği kalori miktarı yüksektir.
Glisemik Yük (GL)
Glisemik indeksin yukarda saydığımız eksikliklerinden dolayı, yemek miktarını ve GI değerini hesaba katan yeni bir ölçü geliştirilmiştir, Glisemik Yük ,GL (İngilizcesi Glycemic Load).
Glisemik yükte, besinin GI değeri ile içerdiği karbonhidrat değeri çarpılır. Elde edilen sayı yüze bölünür. Örneğin pancarın GI değeri 13, içerdiği karbonhidrat 64’tür. Glisemik Yükü ise; 13X64=832, 832:100=8.3.
Glisemik yükü 20’den fazla olan besinler yüksek gl, 11-19 arasındakiler orta ve 10 ve daha düşük besinler düşük GL değerine sahiptir.
Besinlerin GI ve GL Değerleri
| Gıda | GI | Porsiyon Boyutu (g) | GL |
| ŞEKER / ŞEKERLEME | |||
| Bal | 87 | 1 Tbs | 3 |
| Jöle Fasulye | 78 | 1 oz | 22 |
| Snickers Bar | 68 | 60 g (1/2 bar) | 23 |
| Sofra Şekeri | 68 | 2 çay kaşığı | 7 |
| Çilek reçeli | 51 | 2 Tbs | 10.1 |
| Fıstık M & Ms | 33 | 30 g (1 oz) | 5.6 |
| Dove Koyu Çikolatalı Bar | 23 | 37 g (1 oz) | 4.4 |
| Pişmiş MALZEME VE TAHILLAR | |||
| Mısır ekmeği | 110 | 60 g (1 parça) | 30.8 |
| Fransız ekmeği | 95 | 64 g (1 dilim) | 29.5 |
| Mısır gevreği | 92 | 28 g (1 bardak) | 21.1 |
| Mısır Chex | 83 | 30 gr (1 bardak) | 20.8 |
| Pirinç Krispies | 82 | 33 g (1,25 bardak) | 23 |
| Mısır çıkar | 80 | 31 g (1 bardak) | 22.4 |
| Çörek (lrg. Sırlı) | 76 | 75 gr (1 çörek) | 24.3 |
| Waffle (ev yapımı) | 76 | 75 g (1 waffle) | 18.7 |
| Kuru üzüm | 75 | 58 gr (1/2 bardak) | 31.5 |
| Kepek Gevreği | 74 | 29 g (3/4 bardak) | 13.3 |
| Graham Cracker | 74 | 14 g (2 metrekare) | 8.1 |
| Cheerios’lar | 74 | 30 gr (1 bardak) | 13.3 |
| Kaiser Roll | 73 | 57 g (1 rulo) | 21.2 |
| Simit | 72 | 89 g (1/4 inç) | 33 |
| Mısırlı tortilla | 70 | 24 g (1 tortilla) | 7.7 |
| Melba Tost | 70 | 12 g (4 tur) | 5.6 |
| Buğday ekmeği | 70 | 28 g (1 dilim) | 7.7 |
| Beyaz ekmek | 70 | 25 gr (1 dilim) | 8.4 |
| Kellogg’un Özel K | 69 | 31 g (1 bardak) | 14.5 |
| Taco Kabuğu | 68 | 13 g (1 med) | 4.8 |
| Melek yemegi pasta | 67 | 28 g (1 dilim) | 10.7 |
| Kruvasan, Tereyağı | 67 | 57 g (1 med) | 17.5 |
| Muselix | 66 | 55 g (2/3 bardak) | 23.8 |
| Yulaf ezmesi, Anında | 65 | 234g (1 bardak) | 13.7 |
| Çavdar ekmeği,% 100 bütün | 65 | 32 g (1 dilim) | 8.5 |
| Çavdar Krisp Kraker | 65 | 25 (1 gofret) | 11.1 |
| Üzüm Kepeği | 61 | 61 g (1 bardak) | 24.4 |
| Kepekli çörek | 60 | 113 g (1 med) | 30 |
| Yabanmersinli kek | 59 | 113 g (1 med) | 30 |
| Yulaf ezmesi | 58 | 117 g (1/2 bardak) | 6.4 |
| Kepekli pide | 57 | 64 g (1 pide) | 17 |
| Yulaf ezmeli kurabiye | 55 | 18 g (1 büyük) | 6 |
| Patlamış mısır | 55 | 8 g (1 bardak) | 2.8 |
| Sade kek, Sara Lee | 54 | 30g (1 adet) | 8.1 |
| Vanilyalı Kek ve Vanilyalı Buzlanma | 42 | 64 g (1 dilim) | 16 |
| Çavdar ekmeği | 41 | 26 g (1 slice) | 4.5 |
| Çikolatalı kek w / çikolata buzlanma | 38 | 64 g (1 dilim) | 12.5 |
| İÇECEKLER | |||
| Gatorade Tozu | 78 | 16 g (.75 kepçe) | 11.7 |
| Kızılcık Suyu Kokteyli | 68 | 253g (1 bardak) | 24.5 |
| Kola, Gazlı | 63 | 370g (12 oz olabilir) | 25.2 |
| Portakal suyu | 57 | 249g (1 bardak) | 14.25 |
| Havuç suyu (taze yapılmış) | 43 | 250 g | 10 |
| Sıcak Çikolata Karışımı | 51 | 28 g (1 paket) | 11.7 |
| Greyfurt Suyu, şekerli | 48 | 250 g (1 bardak) | 13.4 |
| Ananas suyu | 46 | 250 g (1 bardak) | 14.7 |
| Soya sütü | 44 | 245g (1 bardak) | 4 |
| Elma suyu | 41 | 248g (1 bardak) | 11.9 |
| Domates suyu | 38 | 243g (1 bardak) | 3.4 |
| BAKLAGİLLER | |||
| Kuru Fasulye | 48 | 253g (1 bardak) | 18.2 |
| Barbunya | 39 | 171 g (1 bardak) | 11.7 |
| Lima fasulyesi | 31 | 241g (1 bardak) | 7.4 |
| Nohut, Haşlanmış | 31 | 240g (1 bardak) | 13.3 |
| mercimek | 29 | 198 g (1 bardak) | 7 |
| Fasulye | 27 | 256 g (1 bardak) | 7 |
| Soya Fasulyesi | 20 | 172 g (1 bardak) | 1.4 |
| Yer fıstığı | 13 | 146 g (1 bardak) | 1.6 |
| SEBZELER | |||
| patates | 104 | 213 g (1 med) | 36,4 |
| yaban havucu | 97 | 78 gr (1/2 bardak) | 11.6 |
| Havuçlu çiğ | 92 | 15g (1 büyük) | 1 |
| Pancarlar, konserve | 64 | 246g (1/2 bardak) | 9.6 |
| Mısır, sarı | 55 | 166 g (1 bardak) | 61.5 |
| Tatlı patates | 54 | 133 g (1 bardak) | 12.4 |
| tatlı patates | 51 | 136 g (1 bardak) | 16.8 |
| Bezelye, Dondurulmuş | 48 | 72 g (1/2 bardak) | 3.4 |
| Domates | 38 | 123 g (1 med) | 1.5 |
| Brokoli, pişmiş | 0 | 78 gr (1/2 bardak) | 0 |
| Pişmiş lahana | 0 | 75 g (1/2 bardak) | 0 |
| Çiğ kereviz | 0 | 62 g (1 sap) | 0 |
| Karnıbahar | 0 | 100 gr (1 bardak) | 0 |
| Yeşil fasulye | 0 | 135 g (1 bardak) | 0 |
| Mantarlar | 0 | 70 g (1 bardak) | 0 |
| ıspanak | 0 | 30 gr (1 bardak) | 0 |
| MEYVE | |||
| Karpuz | 72 | 152 g (1 bardak) | 7.2 |
| Ananas, çiğ | 66 | 155 g (1 bardak) | 11.9 |
| Kavun | 65 | 177 g (1 bardak) | 7.8 |
| Kayısı, hafif şurup konserve | 64 | 253g (1 bardak) | 24.3 |
| Kuru üzüm | 64 | 43g (küçük kutu) | 20.5 |
| Papaya | 60 | 140 g (1 bardak) | 6.6 |
| Şeftali, konserve, ağır şurup | 58 | 262g (1 bardak) | 28.4 |
| Kivi, cilt | 58 | 76 g (1 meyve) | 5.2 |
| Meyve Kokteyli süzülmüş | 55 | 214g (1 bardak) | 19.8 |
| Şeftali, konserve, hafif şurup | 52 | 251g (1 bardak) | 17.7 |
| Muz | 51 | 118 g (1 med) | 12.2 |
| Mango | 51 | 165 g (1 bardak) | 12.8 |
| Portakal | 48 | 140 g (1 meyve) | 7.2 |
| Armut suyu konservesi | 44 | 248g (1 bardak) | 12.3 |
| üzüm | 43 | 92 g (1 bardak) | 6.5 |
| Çilekler | 40 | 152 g (1 bardak) | 3.6 |
| Elmalar, ciltli | 39 | 138 g (1 med) | 6.2 |
| Armutlar | 33 | 166 g (1 med) | 6.9 |
| Kuru kayısı | 32 | 130 g (1 bardak) | 23 |
| kuru erik | 29 | 132 g (1 bardak) | 34.2 |
| şeftali | 28 | 98 g (1 med) | 2.2 |
| Greyfurt | 25 | 123 g (1/2 meyve) | 2.8 |
| Erik | 24 | 66 g (1 meyve) | 1.7 |
| Tatlı kiraz, çiğ | 22 | 117 g (1 bardak) | 3.7 |
| MANDIRA | |||
| Dondurma (Düşük Yağlı) | 47 | 76 g (1/2 bardak) | 9.4 |
| Puding | 44 | 100 gr (1/2 bardak) | 8.4 |
| Süt, Bütün | 40 | 244g (1 bardak) | 4.4 |
| dondurma | 38 | 72 g (1/2 bardak) | 6 |
| Yoğurt, Sade | 36 | 245g (1 bardak) | 6.1 |
| ET / SOMUNLAR | |||
| Çok düşük GI ve GL |
Sonuç
Glisemik indeks tek başına mükemmel bir ölçüt olmasa da besinlerin ne kadar çabuk kana karıştığı hakkında bilgi sahibi olmak bakımından iyi bir araçtır.
