Evde Kendi Kendime Nasıl Zayıflarım? Uygulanabilir, Pratik Bilgiler

Evde kendi kendime nasıl zayıflarım? Diyetisyene gitmek istemeyenlerin ya da kendi başının çaresine bakmak isteyenlerin sorduğu bir soru.

Diyetisyene gitmenin işleri çok daha kolaylaştıracağını daha en başta söyleyelim ancak siz diyetisyene danışacak olsanız bile bu yazıyı okuyun.

Eğer çok aşırı kilolara sahip değilseniz, diyetisyene gitmeden bazı temel prensipleri uygulayarak evde kilo verebilirsiniz.

Evde kendi kendime nasıl zayıflarım?

Öncelikle bu konuda yazılmış yüzlerce kitap ve düzenlenmiş bir çok diyet planı var. Paleo diyeti, ketojenik diyet, akdeniz diyeti gibi sağlıklı diyetlere uyabilir ya da lahana çorbası diyeti gibi kısa vadeli diyetleri seçebilirsiniz.

Ancak şunu bilmelisiniz; kısa sürede verilen kilolar mutlaka geri alınır. O yüzden üç günde beş kilo verin gibi başlıklardan uzak durun ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirin.

Peki evde kendi kendime nasıl kilo veririm?

Diyetlerin genel prensiplerinden derlediğimiz şu adımları uygulayarak evde kilo verebilirsiniz. İşte o adımlar.

#1 Kalori alımını azaltın

Nasıl zayıflarım sorusuna verilecek ilk cevap, kalori açığı oluşturmak olacaktır. Yani aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamalısınız.

Ya da tersten ifade edersek günlük harcadığınız kalori miktarından daha az kalori almanız gerekiyor. Bunun içinde normalde yediğiniz yemek miktarını azaltmanız ya da spor yaparak daha fazla kalori yakmanız gerekiyor. İdeal olan her ikisini beraber yapmak.

Burada en çok dikkat etmemiz gereken şey gaza gelip aşırıya gitmemektir. Kendinizi asla aç bırakmamanı gerekir. Aç kalarak kısa vadede başarılı olsanız bile uzun vadede mutlaka verdiğiniz kiloyu geri alırsınız.

Ayrıca aç kalarak irade gücünüzü de önemli ölçüde tüketmiş olursunuz. Bu yüzden yapılacak şey gerçekçi hedefler koyarak uzun vadeli planlar yapmaktır.

Nerden başlayalım derseniz de ilk önce, yaş, boy, cinsiyet ve kiloya göre değişen günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Buna göre de kalori alımında kesintiye gidersiniz.

Ne kadar kalori azaltacağınızı öğrenmek için kalori hesaplama aracımızdan günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

Ayrıca az kalorili doyurucu besinler listemize de bakmanızda bir fayda var.

#2 Dengeli Beslenin

Vücudumuzun sadece enerji ihtiyacı yoktur; vitaminler, demir, magnezyum gibi bir çok besine ihtiyaç duyarız. Bu yüzden kalori alımını azaltırken vücudumuzun ihtiyaç duyduğu diğer besinleri aldığımızdan emin olmamız gerekir. Yani boş kalori almaktan kaçınmalısınız.

Dengeli beslenmek adına şunları yapabilirsiniz;

• Bol miktarda sebze tüketin.
• Yumurta gibi doğal protein kaynaklarını unutmayın.
• Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
• Yağlı yiyeceklerden uzak durun.
• Sağlıklı yağlar tüketin. (Az miktarda)
• Bol su için.
• Kızarmalardan kaçının.
• Unlu mamüllerden ve şekerli yiyeceklerden uzak durun.
• Yüksek lifli besinler tüketin. Bunlar tok kalmanızı da sağlar.

Sağlıklı yağları, (zeytinyağı, ayçiçek yağı, tereyağ) yemeklerinizde direk kullanarak kullanabilir ya da balık, fındık, badem gibi kaynaklardan beslenerek omega 3 seviyenizi yükseltebilirsiniz.

#3 Akşam Yemeğinizi erken yiyin

Millet olarak ya da modern yaşamın bir sonucu olarak akşam yemeğimizi biraz geç yiyebiliyoruz. Ancak bu durumun bazı sonuçları oluyor. Vücudumuz erkenden uyuma moduna geçtiği için aldığımız besinleri bir an önce değerlendirmek istiyor ve bu yüzden de yağ olarak depoluyor.

İdeal akşam yemeği saati 6:00 dır. İdeal yatış saatimiz de 11:00 olmalıdır. Bu sayede aldığımız besileri eritmek için gerekli zamanımız olacaktır.

#4 Gece yemeğini bırakın

Gece bedenimizin dinlenme zamanıdır. Dolayısıyla bu zamanda fazla enerji harcamaz. Böyle olunca da gece aldığımız kaloriler genellikle yağ olarak depolanır.

Bu yüzden gece, midemizin kazınmayacağı kadar yemiş olmamız yeterlidir. Bunun saatini iyi ayarlamak gerekir.

Örneğin Canan Karatay akşam sekizden sonra yemek yememenizi tavsiye eder. Bunun sebebi basittir. Akşam yediğimiz yiyecekler, onları kullanacak zaman olmadığı için yağ olarak depolanır. O yüzden akşam belirli bir saatten sonra yemek yemekten ya da abur cuburdan vazgeçin. Buna çerez ve meyve seansları da dahil.

Ancak bazılarımız gece acıkabilir. Bu çok normaldir. Bunu engellemek için akşam yemeğinden sonra, gece 10.00 gibi bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğünde de az miktarda fındık, badem gibi çerezlerden yiyebilirsiniz.

#5 Spor Yapın

Modern zamanların en büyük sorunlarından bir tanesi hareketsiz yaşam ve bunun sonucu olarak da kilo alımıdır.

Dukan diyetinin yaratıcısı Pierre Dukan merdiven kullanımını teşvik eder ve asansörlerden uzak durmanızı tavsiye eder. Canan Karatay günde en az yarım saat yürümenizi önerir.

Spor yapmak demek illa spor salonlarına yazılıp tonlarca para döküp üç ay sonra bırakmak demek değildir. Günlük hayatınızdaki spor fırsatlarını kullanmak demektir.

Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, pazara manava yürüyerek gitmek gibi…

Spor yapmak için spor salonuna yazılabilirsiniz ya da evde kendi imkanlarınızla bazı egzersizler yapabilirsiniz. Ancak şunu bilmelisiniz ki kaslarınız güçlendikçe vücudunuzun harcadığı kalori miktarı artar ve siz aynı miktarda yemeye devam ettiğiniz halde zayıflarsınız.

Spor yaparken dikkat etmeniz gereken şey, yukarda da belirttiğimiz gibi, dengeli beslenmek ve ihtiyacınız olan protein miktarını aldığınızdan emin olmaktır. Çünkü protein spor sonrası kasları onarmak için gerekli bir besindir.

#6 Az az ve Sık sık yiyin

Çoğu diyetisyen günde en az 3 öğün yemenizi tavsiye eder. Buna 2 tane de ara öğün eklediğinizde toplam beş öğün yemeniz bazı bakımlardan avantajlıdır.

Örneğin az az ve sık sık yemek metabolizma hızınızı arttırır ve kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olur. Böylece her zaman açlık çekmezsiniz ve kalori alımınızı da bu sayede azaltabilirsiniz.

Bazı diyetisyenler bunun tam tersini tavsiye edebilir. Hatta aralıklı oruç diyetinde öğün sayısını azaltmanız gerekir. Örneğin OMAD diyetinde günde sadece bir öğün yemek yenir.

Bazı durumlarda bu diyet çeşidi faydalı olsa da uzun vadede sürdürülebilir değildir. Ayrıca vücut mekanizması kendini yeni duruma alıştırmak için metabolizma hızını yavaşlatır ve bazı durumlarda oruç tuttuğunuz halde kilo alabilirsiniz.

#7 Uykunuza dikkat edin

İyi bir uyku sağlıklı kalmak için gereklidir. Uyku metabolizma hızının yeterli düzeylerde kalması için gerekli ve hayatidir.

Uyku sırasında vücut kendini tamir eder. Bu yüzden ihtiyacınız olan uykuyu aldığınızdan emin olun.

Bu süre yetişkinlerde ortalama 6- 8 saat arasıdır.

#8 Bol su için

Klasik bir tabirle, vücudumuzun yaklaşık yüzde yetmişi sudan oluşur. Dolayısıyla su, vücudumuz için hayati bir öneme sahiptir. Yediğimiz besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde ve sindirim sonrası atıkların dışarıya atılmasında baş rolü su oynar.

Vücudumuz bazı durumlarda aç mı susuz mu olduğumuza doğru karar veremez. Bu şu demektir, kendinizi aç hissettiğinizde aslında vücudunuz su istiyor olabilir. Bu durumda bize düşen açlık hissettiğimizde, özellikle de öğünlere yakın değilse, su içmektir.

Su içmek iştahı da kapattığından daha az kalori alımı demektir.

Canan Karataya göre her insan günde en az 2 litre su içmelidir.

Alkali diyeti savunucularına göreyse bu miktar kiloyla orantılı olmalıdır. Her insan her 20 kilo için bir litre su içmelidir. Seksen kilo olan bir insan 4 litre su içmelidir.

#9 Stresten Uzak Durun

Çok fazla strese maruz kalmak vücudun kendini tehlikede hissetmesine sebep olur. Kaynakların kıt olduğu ve idareli davranması gerektiğini hisseder.

Bu durumda yapılan şey basittir. Metabolizma yavaşlar, enerji harcaması azalır ve zor zamanlar için yağ depolamaya gidilir.

Dolayısıyla stresli ortamlar ne kadar maruz kalırsak kilo alma olasılığımız da o kadar artar. Bu nedenle arada nefes egzersizleri yapmak, doğaya çıkıp ormanda yürüyüş yapmak gibi aktiviteler kilo vermeyi tetikler.

Sonuç

Evde kendi kendime nasıl kilo veririm sorusuna bizim cevaplarımız şimdilik bunlar. Bu konuda yapılan araştırmaları ve uzman tavsiyelerini burada paylaşmaya devam edeceğiz. Siz yine de bu arada bir diyetisyene görünmeyi düşünebilirsiniz.

Görsel: gorseller.com