D vitamini hakkında her şey

Sağlıklı bir vücut için ne kadar D vitamini gerektiği konusunda çok fazla belirsizlik var. Kısmen bu nedenle kıtlığı olan birçok insan var.

Bu makale, D vitamini alabileceğiniz yollara ve bir eksiklik yaşamadığınızdan nasıl emin olabileceğinize genel bir bakış sağlar.

D vitamini nedir?

D vitamini, vücudunuzun diyetinizden kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olan, yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminde ve kasların üretimi ve onarımında önemli bir rol oynar.

Vücudunuz, güneş ışığının etkisi altında cildinizde yaptığı D vitamini kendisi üretebilir. Vücudunuzdaki D vitamininin büyük çoğunluğu bu şekilde güneş ışığı yardımıyla üretilir.

Diyetinizle de D vitamini alabilirsiniz. Esas olarak yağlı balıklarda ve daha az ölçüde et ve yumurtalarda bulunur. Çoğu insan D vitamininin yalnızca% 10’unu yiyeceklerden alır.

D3 vitamini, D2 vitamininden daha etkilidir ( 1 ????????). Bu yüzden takviye alırken daima D3 vitamini seçmenizi tavsiye ederim.

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?

Yeterince D vitamini aldığınızdan ve vücudunuzun yeterince onu ürettiğinden emin olmak bu nedenle önemlidir.

(25-hidroksi) D vitamininin iyi kan değerleri 75 ile 125 nmol / L arasındadır. Nmol / L, bir litre kanda kaç tane D vitamini “parçacığı” olduğu anlamına gelir.

Kan değerlerinizi bu seviyede tutmak için aşağıdaki 2 şeyi öneriyoruz:

1. Her gün güneşte en az 20 dakika. Bunu her zaman güneş kremi olmadan yapın. Güneş kremi cildinizdeki D vitamini üretimini% 95’e kadar azaltır ( 2 ????????).
2. Günlük 10 mcg (400 IU) D3 vitamini takviyesi. Bu balık yağından her gün bir kaşık dolusu yeterlidir.

Çocuklar ve hamile kadınlar da bu tavsiyelere güvenle uyabilirler.

D vitamini eksikliği

Hollanda ve Belçika’da D vitamini eksikliği yaygındır. Bunun 2 ana nedeni vardır:

1. İnsanlar dışarıda çok azdır ve bu nedenle yeterince güneş ışığına maruz kalmazlar. Ya da güneşte her zaman güneş kremi sürüyorlar.
2. Kışın güneşimiz D vitamini üretimini iyi seviyede tutacak kadar güçlü değildir.

Koyu tenli veya 70 yaşın üzerindeki kişilerde D vitamini eksikliği riski artar. Her iki grup da iyi miktarda D vitamini üretmek için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyar.

D vitamini eksikliği riskinizin yüksek olduğunu  biliyorsanız, belirli bir süre için daha yüksek dozda D vitamini takviyesi yapmanızı tavsiye ederim.

Bu dozun ne kadar yüksek olması gerektiği ve ne kadar süreyle almanız gerektiği herkes için farklıdır. D vitamini kan testi yaptırarak (25-hidroksi) D vitamini değerlerinizi kolayca ölçebilirsiniz.

RIVM, günde 25 mcg’den (1000 IU) daha yüksek bir doz almamanızı önerir ( 3 ????).

D vitamini zehirlenmesi

RIVM’nin maksimumunun çok düşük olduğunu düşünüyorum. Ancak kan değerleriniz 375 nmol / L’yi aştığında zehirlenme meydana gelebilir.

Sadece RIVM tarafından izin verilen maksimum dozun on katı dozu ile çoğu insan ona ancak yaklaşabilir ( 4 ????????).

Zehirlenme asla çok fazla güneş ışığından meydana gelemez. Kanınızdaki D vitamini miktarı arttıkça cildiniz daha az D vitamini üretir.

Vücudunuzdaki çok yüksek D vitamini seviyesi, kanınıza çok fazla kalsiyum girmesine neden olabilir. Semptomlar mide bulantısı, kusma, dehidrasyon, kas güçsüzlüğü, yorgunluk ve kafa karışıklığını içerir. ( 2 ????????). Ayrıca zehirlenme kan damarlarınıza, böbreklerinize ve kalbinize zarar verebilir.

Ancak söylendiği gibi, bu çok nadirdir ve gerçekten daha uzun bir süre için çok yüksek bir doz (> 250 mcg / gün) almanız gerekecektir. Eksikliğin daha az akut şikayeti vardır, ancak çoğu insan için daha büyük bir risktir.

İşte bir dizi D vitamini takviyesi . Balık yağı ilave olarak, ben de almak bu bir sıkıntısı varsa.

D vitamini açısından zengin besinler

D vitamini yiyeceklerden de alabilirsiniz, ancak somon, uskumru ve ringa gibi bazı yağlı balıkların yanı sıra yeterli D vitamini içeren çok az kaynak vardır. Aşağıdaki tablo bazı besinlerin D vitamini düzeylerini göstermektedir ( 2 ????????).

Gıda maddesi	Miktar
Morina karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı	34 mcg
Somon, pişmiş, 85 gram	11 mcg
85 gram suda konserve ton balığı	4 mcg
Yağda 2 konserve sardalya	1,2 mcg
Sığır ciğeri, dana eti, haşlanmış, 85 gram	1 mcg
1 Büyük yumurta (D vitamini sarısında bulunur)	1 mcg

 

Morina balığı yağı ile doğru ürünü kullanmanız önemlidir. Pek çok balık yağı ürünü ayrıca D vitamininin etkisini ortadan kaldıran büyük miktarda A vitamini içerir ( 2 ????????).

Çok fazla D vitamini (veya sağlıklı omega-3 yağları) bu kadar çabuk almayacaksınız, çok az. Bu nedenle, yeterince yağlı balık yiyor olsanız bile, takviye önerilir.

Güneş ışığına maruz kalma

Yeterli D vitamini üretmek için cildinize her gün yeterince güneş ışığı almanız önemlidir. Güneş güçlü olduğunda yanmadığınızdan emin olun.

Güneş koruma faktörü 8 olan güneş kremi , ciltteki D vitamini üretimini% 95 oranında azaltır ( 2 ????????). Bu yüzden güneşin güçlü olduğu günlerde çok fazla güneşte kalmamak daha iyidir.

Gölgede kalmak yeterince zor mu? Daha sonra güneş kremi önerilir.

Kolların ve bacakların sabah 10 ile öğleden sonra 3 arasında 5 ila 30 dakika açıkta kalması yeterli D vitamini üretmek için genellikle yeterlidir.

Ancak dikkat edin, günün saati, mevsimi, yeri, giyimi, güneş kremi kullanımı, cilt pigmentasyonu ve yaş gibi faktörlerin tümü cildinizdeki D vitamini üretimini etkiler ( 2 ????????).

D Vitamininin Sağlık Faydaları

Araştırmalar, yeterli miktarda D vitamininin genel sağlık ve çeşitli hastalıkların önlenmesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir.

• İskelet bozuklukları: Yeterli D vitamini, çocuklarda raşitizm riskini azaltır ve yaşlılarda düşme, kırık ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir ( 5 ????????).
• Kanser: İyi miktarda D vitamini, meme ve prostat kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir ( 6 , 7 ????????).
• Hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık.
• Bağışıklık sisteminin optimum işleyişi.

Çeşitli çalışmalar yukarıdaki faydalardan bahsetse de, ekstra D vitamininin bu koşulları gerçekten önleyebileceği sonucuna varmak yeterli değildir. Örneğin, yukarıdaki faydaların çoğunu doğrulamak için daha fazla kanıta ihtiyaç olduğunu gösteren bir 2014 çalışması var ( 8 ????????).

Ancak son zamanlarda D vitamininin düşündüğümüzden daha önemli olduğunu öne süren çalışmalar da var. Örneğin bir çalışma, D vitamininin otoimmün bozukluklarda immün düzenleyici bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir ( 9 ????????).

Ancak her durumda, RIVM tarafından önerildiği gibi: günlük 10 mcg D vitamini takviyesi  ve her gün 20 dakika güneş ışığına maruz kalma (güneş kremi olmadan).

Sonuç

D vitamini, sağlık için gereklidir; sadece kemiklerinizin durumu için değil, aynı zamanda vücudunuzdaki çok sayıda diğer işlemlerin düzenlenmesi için.

Önerilen günlük D vitamini miktarı 10 mikrogramdır. Bu balık yağını günlük olarak alarak, sağlıklı omega-3 yağlarına ek olarak D vitamini günlük alım miktarının% 100’ünü elde edersiniz.

Yeterli güneş ışığına maruz kalma ile birlikte günlük D vitamini miktarını karşılamanın en iyi yolu budur. 

Eğer bir eksiklik varsa, her zaman olabilir yutmak bunlar . Eksik olduğumda aldığım ek budur. Ancak kıtlık olmadan, zaten her gün balık yağı ile iyi bir temele sahipsiniz.