Akdeniz Diyeti: Başlangıç ​​Kılavuzu Ve Yemek Planı

Akdeniz Diyeti, adından da anlaşılacağı gibi, 1960’lı yıllarda İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinde yenilen geleneksel yemeklerin yenilmesi ilkesine dayanmaktadır. 

Araştırmacılar akdeniz bölgesindeki bu insanları ve beslenme şekillerini Amerikalılardan daha sağlıklı buldular. Ek olarak, bu insanlarda bazı hastalıkların gelişim riskinin de çok az olduğu görüldü.

Yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetinin zayıflamaya katkı sağlayabileceği gibi kalp krizi, felç, tip 2 diyabet gibi hastalıkları ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

Akdeniz diyetini izlemenin bir yolu yoktur, çünkü Akdeniz çevresinde birçok farklı ülke vardır ve bu ülkelerdeki insanlar doğal olarak farklı ve farklı yiyecekler yerler.

Ancak, genel olarak Akdeniz diyetinin sağlık çalışmalarında izlenen diyet alışkanlıklarını tanımlayacağız. Diyet planı, bireyin ihtiyaçlarına ve alerjilerine göre ayarlanabilir.

Akdeniz Diyeti – Temel Prensipler

• Yemek: Sebzeler, Meyveler, Cevizler, Tohumlar, Baklagiller, Patates, Bütün Ekmekler, Ekmekler, Dene, Baharatlar, Balık, Deniz Ürünleri ve İhale Zeytinyağı.
• Makul bir şekilde yiyin: kümes hayvanları, yumurtalar, peynir ve yoğurt.
• Nadiren yiyin: kırmızı et.
• Yemeyin: şekerli tatlandırılmış içecekler, ilave şeker, işlenmiş et, işlenmiş tahıllar, rafine yağlar ve diğer işlenmiş gıdalar. 

Akdeniz Diyeti – Bu Yiyeceklerden Kaçının

• Eklenen şeker: limon, şeker, dondurma, şeker, vb.
• İşlenmiş tahıllar: beyaz ekmek, işlenmiş makarna vb.
• Trans yağlar: margarin ve birçok işlenmiş gıda.
• Rafine yağlar: soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
• İşlenmiş et: işlenmiş sosis, sosisli sandviç vb.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş veya fabrikada yapılmış gibi görünen her şey.

Bu sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak için yiyecek etiketlerini dikkatlice okuyun.

Yenebilecek Yiyecekler

Akdeniz diyetlerinin tanımı, kısmen ülkeler arasındaki farklılıklar nedeniyle bulanıklaşmaktadır. Çoğu çalışmada, incelenen diyet sağlıklı bitki bazlı yiyecekleri ve nispeten az sayıda hayvan yiyeceklerini içerir. Ancak, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir. Akdeniz yaşam tarzı aynı zamanda düzenli egzersiz yapmayı, başkalarıyla yemek yemeyi ve hayattan zevk almayı içerir.

Diyetinizi bu sağlıklı ve işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız:

1. Sebzeler : Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, gül lahanası, salatalık vb.
2. Meyveler : Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, tael, kavun, şeftali vb.
3. Fındık ve tohumlar : Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği vb.
4. Baklagiller : Fasulye, bezelye, mercimek, yerfıstığı, nohut vb.
5. Yumrular : Patates, tatlı patates, şalgam, patates, vb.
6. Kepekli tahıllar : Kepekli yulaf, koyu pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, kepekli ve kepekli ekmek ve makarna.
   
7. Balık ve Deniz Yaşamı : Somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, midye, midye vb.
8. Kanatlı : Tavuk, ördek, hindi vb.
9. Yumurtalar : Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
10. Süt ürünleri : Peynir, yoğurt, Yunan yoğurtu, vb.
11. Otlar ve baharatlar : Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber vb.
12. Sağlıklı yağlar : Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Ne içilir?

Akdeniz diyetinde her zaman birincil içecek su olmalıdır. Bu diyeti uygulayanlar ayrıca makul miktarda kırmızı şarap da alabilirler – günde yaklaşık bir bardak. Ancak, bu tamamen isteğe bağlı bir unsurdur ve alkol sorunları olan ve tüketimini kontrol etmekte zorluk çekenlerin şarap içmekten kaçınmaları gerekir.

Kahve ve çay da mükemmel şekilde kabul edilebilir, ancak şekerli tatlandırılmış içecekler ve şekerli meyve sularından kaçınılmalıdır.

Bir haftalık örnek plan

Aşağıda, hafta için bir Akdeniz diyeti örneği diyet planı sunuyoruz. İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre dozlarınızı ve diyetlerinizi ayarlayabilirsiniz.

• Kahvaltı: Çilek ve yulaf ezmesi ile yoğurt.
• Öğle yemeği: sebzeli kepekli ekmek.
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı soslu ton balıklı salata ve tatlı meyve.

• Kahvaltı: üzümlü yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Pazartesi akşam yemeğinde aşırı pişmiş ton balığı salatası.
• Akşam yemeği: domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

• Kahvaltı: sebzeli omlet, domates, soğan ve meyve.
• Öğle yemeği: peynir ve taze sebzeli kepekli ekmek.
• Akşam Yemeği: Akdeniz lazanyası.

• Kahvaltı: kıyılmış meyve ve fındık ile yoğurt.
• Öğle yemeği: Çarşamba lazanya bitti.
• Akşam Yemeği: Koyu pilav ve sebzeli ızgara somon.

• Kahvaltı: Zeytinyağlı yumurta ve sebzeler kızartılır.
• Öğle yemeği: Çilek, yulaf ezmesi ve fındık ile Yunan yoğurt.
• Akşam yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates.

• Kahvaltı: kuru üzüm ve fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: sebzeli kepekli ekmek.
• Akşam Yemeği: Akdeniz peyniri, sebze ve zeytinli pizza.

• Kahvaltı: Sebze ve zeytinli omlet.
• Öğle yemeği: Cumartesi gecesi pizza.
• Akşam Yemeği: Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk. Tatlı meyve.

Akdeniz diyetinin genellikle kalorileri sayması veya makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidratlar) izlemesi gerekmez.

Akdeniz diyetine uygun sağlıklı atıştırmalıklar

Günde üçten fazla öğün yemek zorunda değilsiniz. Ancak, öğünler arasında açlık varsa, aşağıdakiler gibi birçok sağlıklı atıştırmalık vardır:

• Bir avuç fındık
• Meyve
• Havuç ya da bebek havuç
• Meyveler veya üzüm
• Önceki günden kalan yiyecekler
• Yoğurt
• Badem ezmesi ile elma

Bir restoranda diyet nasıl takip edilir?

Çoğu restoran bölümü, Akdeniz diyetine uyması kolaydır. İşte üç ipucu:

1. Ana hammadde olarak balık veya deniz ürünlerini seçin
2. Personelden sızma zeytinyağınızı pişirmesini isteyin
3. Sadece tam buğday ekmeğini yiyin ve tereyağı yerine zeytinyağı seçin

Diyetiniz için basit bir alışveriş listesi

Mağazada en az işlenmiş seçenekleri seçin. Organik ürünler en iyi seçenektir, ancak yalnızca kolayca karşılayabiliyorsanız.

• Sebzeler: havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
• Meyve: elma, muz, portakal, üzüm vb. 
  Meyveler: çilek, yaban mersini vb.
• Dondurulmuş Sebzeler: Sağlıklı sebze karışımlarını seçin
• Tahıllar: tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
• Baklagiller: mercimek, bezelye, fasulye vb.
• Kuruyemiş: badem, ceviz, kaju fıstığı, vb.
• Tohumlar: ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, vb.
• Baharatlar: deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
• Balık: somon, sardalye, uskumru, alabalık
• Karidesler ve kabuklular
• Patates ve tatlı patates
• peynir
• Yunan yoğurt
• tavuk
• Pastörize veya omega-3
• yumurta
• zeytin
• saf zeytinyağı

Evinizin tüm sağlıksız cazibelerini ortadan kaldırmaya değer. Bunlara limon, dondurma, şeker, hamur işleri, hafif ekmek ve işlenmiş yiyecekler dahildir. Evinizde yalnızca sağlıklı yiyecekler varsa, yalnızca sağlıklı yiyecekleri yerler.

Hatırlanması gereken en önemli şey

Kesin olarak tanımlanmış bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, balık ve deniz ürünleri üzerine odaklanan, genellikle bol miktarda sağlıklı bitkisel gıdalar ve hayvansal kaynaklı ürünler içermektedir.

Akdeniz diyeti gerçekten sağlıklı ve lezzetli bir alternatiftir. Deneyin ve hayal kırıklığına uğramayacaksınız!