Diyet, Zayıflama ve Spora Dair | DiyetEvi.Com.Tr
Magnezyum insan vücudunda üç yüzden fazla enzim reaksiyonunda rol oynayan çok önemli bir mineraldir. Kasların ve sinir sisteminin çalışmasına renk yardım eder kan basıncını düzenler ve immün sistemini destekler.
Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 25 gr magnezyum vardır, bunun yaklaşık %50 altmışlık bir kısmını iskelet sistemi depolar. Geri kalanlar ise kaslarda yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında depolanır.
Doktor ulaşmadı necim eksikliğini bir çok sağlık sorunları ile ilişkilendiriyorlar. Bu yüzden insanlar günlük tavsiye edilen makineci miktarını karşılarmlamalar.
Badem ıspanak ve kaju en yüksek magnezyum değerlerine sahip yiyecekler arasındadır. Eğer besinlerden yeteri kadar magnezyum alamazsanız doktorlar takviye besinlerle takviye edebilirler.
Bu makalede mal ne zaman vücudumuzdaki etkileri ve faydaları üzerinde duracağız. Magnezyum hangi kaynaklardan kolay bir şekilde elde edilebilir çok fazla alındığında vücudumuza hangi riskleri teşkil edebilir bunları da makalemizde yazacağız.
Magnezyum faydaları
Magnezyum yedi temel makro minerallerden bir tanesidir. Makro mineraller insanların çok büyük miktarda tüketmeleri gereken minerallerdir. Bunu minerallerden en az 100 mg günlük tüketmeniz gerekmektedir. Demir ve çinko gibi mikro mineraller de en az makro mineraller kadar önemlidir ancak bunlardan daha az miktarda almamız bizim için yeterlidir.
Magnezyum vücut fonksiyonlarını yerine getirmesi için hayati bir öneme sahiptir. Vücuda yeterince mali necim alınması Alzheimer tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve migren gibi kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde çok önemlidir.
Kemik sağlığı
Çoğu araştırma kemik sağlığı için kalsiyumun önemine odaklansa da bana ne diyormda kemik oluşması için hayati öneme sahiptir.
2013 yılında yapılan bir araştırma yeterli miktarda malın üzüm alımına yüksek kemik yoğunluğu, gelişmiş kristal kemik yapısı, kadınlarda merhaba sonrası daha düşük ostroh pozu riski ile ilişkilendirdi.
Magnezyum kemik sağlığını direk olarak ya da dolaylı olarak eleştirebilir. Bana ne diyor aynı zamanda kemik sağlığı için iki hayati besin olan vitaminde ve kalsiyum seviyelerini de düzenlemeye yardım eder.
Diyabet
Araştırmalar yüksek magnezyum içeren beslenme tarzını daha düşük tip iki diyabet ile ilişkilendiriyor. Bu magnezyumun uykuz kontrolünde ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynadığından kaynaklanabilir.
2015 yılında yapılan bir incelemede diyabet hastası olan insanların tamamının olmasa bile birçoğunun düşük maliyeciğim seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. Bu da bize magnezyumun diyabet yönetiminde önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
Magnezyum eksikliği insülin direncini de kötü kötüleştirebilir. İnsülin direnci de daha çok tip iki diyabetten önce ortaya çıkaran bir konu durumdur. Diğer taraftan insülin direnci de düşük magnezyum seviyelerine sebep olabilir.
Birçok araştırmada, araştırmacılar yüksek magnezyumu diyabet ile ilişkilendirdiler. Ek olarak 2017 yılından sistematik bir görüş, magnezyum eksikliği yaşayan insanlara magnezyum takviyesi yapmanın insülin hassasiyetini de geliştirdiğini savunmuştur.
Yine de araştırmacıların doktorların kein bir şekilde rutin olarak glisemik kontrol için magnezyum kullanmalarından önce daha çok araştırma yapmaları gerekiyor.
Kalp Sağlığı
Vücudumuzun kas sağlığını muhafaza edebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Kaslardan oluşan bir organ olarak kalp de bu gruba dahildir. Araştırmaya göre magnezyum kalp sağlığı açısından çok önemli bir role sahiptir.
2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre magnezyum eksikliğinin kardiyovasküler hastalıkların riskini artırdığı görülmüştür. Bu kısmen magnezyumun hücre seviyesindeki görevlerinden kaynaklanıyor. Araştırmacılar, magnezyum eksikliğinin konjestif kalp yetmezliği olan kişilerde yaygın olduğunu ve klinik sonuçlarını kötüleştirebileceğini gözlemlemektedir.
Tavsiye edilen alım miktarı
Aşağıdaki tablo yaş ve cinsiyete göre günlük alınması gereken magnezyum miktarını vermektedir.
| Yaş | Erkek | Kadın |
| 1–3 yaş | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 yaş | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 yaş | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 yaş | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 yaş | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 yaş | 420 mg | 320 mg |
| 51+ yaş | 420 mg | 320 mg |
Hamilelik sırasında günlük alınan magnezyum miktarı 40 mg artırılmalıdır.
Magnezyum Kaynakları
Birçok yiyecek, fındık ve tohumlar, koyu yeşil sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere yüksek seviyelerde magnezyum içerir. Üreticiler ayrıca bazı kahvaltılık tahıllara ve diğer takviye edilmiş gıdalara magnezyum ekler.
En zengin magnezyum içeren besinler şunlardır:
| Kaynak | Porsiyon Başı | Günlük İhtiyaç |
| Badem (1 ounces or oz) | 80 mg | 20% |
| Ispanak (half a cup) | 78 mg | 20% |
| Kavrulmuş Kaju (1 oz) | 74 mg | 19% |
| Yağda kavrulmuş fıstık (one-quarter cup) | 63 mg | 16% |
| Soya Sütü (1 cup) | 61 mg | 15% |
| Cooked black beans (half a cup) | 60 mg | 15% |
| Cooked edamame beans (half a cup) | 50 mg | 13% |
| Peanut butter (2 tablespoons) | 49 mg | 12% |
| Tam Buğday Ekmeği (2 slices) | 46 mg | 12% |
| Avokado (1 cup) | 44 mg | 11% |
| Kabuklu Patates (3.5 oz) | 43 mg | 11% |
| Pişmiş Kahverengi Pirinç (half a cup) | 42 mg | 11% |
| Az Yağlı Yoğurt (8 oz) | 42 mg | 11% |
| Kahvaltılık Tahıl | 40 mg | 10% |
| Oatmeal, instant, 1 packet | 36 mg | 9% |
| Canned kidney beans (half a cup) | 35 mg | 9% |
| Muz (1 medium) | 32 mg | 8% |
W
