Neden her sene kilo alırız? Bilim açıklıyor

Yaşa bağlı kilo alımının arkasındaki bilimsel gerçekleri anlamak size kilo yönetimi konusunda strateji geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yiyeceklerden aldığımız kaloriler ve yürümek, koşmak gibi aktivitelerle harcadığımız kalorilerin etkisi nedir. Ve metabolik hızımız kilo almamızı nasıl etkiler? Yaşlandıkça kilo almanın ne kadar kolay bir olgu olduğunu bilimsel verilerle açıklıyoruz. Bunu anlayarak kilonuzu kolayca kontrol edecek stratejiler geliştirebilirsiniz.

Bir yetişkin, ortalama ne kadar kilo alır?

Ortalama yetişkin bir insanın yıllık tahmini kilo alması 0.5 kilodur (1). Bu sadece tahmini bir ortalamadır. Bu miktardan daha az kilo alıyorsanız, tebrikler! Siz kilonuzu oldukça iyi bir şekilde koruyorsunuz demektir.

Ancak yıllık kilo alımınız 0.5 kg üzerindeyse o zaman yetişkinliğimizde ve ilerki yaşlarda aşırı kilolu olma riskiniz giderek artıyor demektir.

Yıllık sadece yarım kilo almak, önemsiz bir miktar gibi görünse de, bunu 20 yıl gibi uzun bir döneme oranlarsanız 10 kg daha ağırlaşmış oluyorsunuz

Yılda 0.5 kg almak için ne kadar fazladan kaloriye ihtiyacınız var?

İstatiksel bir modele göre karda bahsettiğimiz yarım kiloya almak için ortalama bir yetişkinin yılda tüketmesi gereken kalori miktarı 2666’dır. Bu da günlük sadece yedi kalori kilo kaloriye denk geliyor (2).

Bir yılda yarım kilo almak sandığınızdan çok daha kolay.

Gerçek hayatta, her gün aynı değildir; bazı günler çok bazı günler az yersiniz, benzer şekilde; bazı günler çok hareket edersiniz bazı günler ise evden bile çıkmazsınız.

Biz ve bizim gibi az hareket eden ya da hiç hareket etmeyen biriyseniz aldığınız bu fazla kaloriler yıl boyunca kalori dengesizlği oluşturur ve kilo almanıza sebep olur.

İştahımız kalori dengesini oluşturmak için iyi ayarlanmamıştır

Günde alacağınız 7 kcal enerjiyi ayarlayabilmek için çok ince ayarlanmış bir biyolojiye ihtiyacımız var. Örneğin, 0.01 kg’lık bir farkı ölçebilecek bir tartı düşünün. Şanslıyız ki böyle tartılar var ama vücudumuz böyle bir hassasiyete sahip değildir, maalesef.

Bunu küçük bir örnekle anlatmak gerekirse küçük bir elma sadece tek başına 78 kg kaloridir ve vücudumuzda bu fazladan kaloriyi almamızı engelleyecek, bizi durduracak bir mekanizma yok.

Bu küçüklüğü örnekle anlatmak gerekirse bir gün açık büfede tıka basa yediğinezı hayal edin bundan suçluluk duyarsınız ve vücudunuz sizi daha az yemeniz için teşvik eder, ertesi gün de bunu telafi etmek için daha az yersiniz.

Peki bugün fazladan aldığınız kalori kadar yarın az yemenizi sağlayacak ve bunu ince bir şekilde hesaplayacak bir mekanizmamız var mı? Bilime göre yok (3).

Fazla kalori almak kalori harcamaktan daha kolaydır

Para kazanmak zor harcamak kolaydır ama kalori alışverişinde durum tam tersidir. Spor yapmak kilo kontrolün ötesinde faydalara sahiptir ancak kilo yönetimi konusunda kalori alımından sonra ikinci sırada gelmektedir.

Fazla kalorileri harcamak için sıkı çalışmak ve zaman ayırmak gerekmektedir.

Kızarmış tavuk yiyerek alacağınız 120 kalori tüketmek için muhtemelen 20 dakikalık tempolu yürü işe ihtiyacınız kalacak

Kalori yakma hızınız ağırlığınızla doğru orantılıdır, örneğin 70 kg bir adam 20 dakikalık tempolu yürüyüşle 120 kalori yakarken 55 kilogramlık bir adam %15 daha fazla sıkı çalışmayla bu kadar miktarını yapabilmektedir.

Kısaca, kilonuz azsa kalori harcamak için daha fazla çalışmak ve daha fazla hareket etmeniz gerekmektedir.

Sitemizde yaşınız ağırlığınızı ve aktivite durumunuza göre günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplayabileceğiniz araçlar mevcuttur. Buradan yürümek koşmak gibi aktivitelerin ne kadar kolay harcamaya yaradığını da öğrenebilirsiniz.

Sonuç olarak, aldığınız kalorileri yakmaya yetecek kadar fiziksel aktivite yapıyorsanız daha fazla yemek yemenin bir zararı yoktur ancak yine de hareketli bir hayat tarzı benimseyen bir kişi olarak bunu başarabileceğimizi sanmıyorum

Vücudumuz kilo kaybetmeye dirençli olarak yaratmıştır kilo almaya değil

Vücudumuz kalori dengesini korumak için ince ayar yapılmamışsa o zaman neden sürekli bilinçsiz bir şekilde daha daha fazla kalori tüketiyoruz da daha az kalori tüketmiyoruz?

Obeziteye oburluk ve hareketsizlikten kaynaklanıyor şeklinde yanlış bir şekilde çevirmek kolaydır aynı şekilde obezitenin daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek tedavi edilebileceğini söylemek de.

Yapılan bir araştırmaya göre genlerimiz, kilo konusunda bir nokta belirler sonra vücudumuz bu noktanın altına düşmemek şeklinde tepki verir. Eğer ağırlığımız bu noktanın altına düşerse İştahımız artar ve daha fazla yemek yeriz.

Bu sebeptendir ki “daha az ye daha fazla hareket et” önerisi kilo kontrolü bakımından yetersizdir, tam bir başarısızlıktır.

Başarısızlığın kilo kaybetmek için irade gücü ile hiçbir alakası yoktur çünkü tamamen biyolojimizle mücadele etmiş oluyoruz.

Yaşlanmayla birlikte metabolik hız ve fiziksel aktivite de meydana gelen değişiklikler.

Yaşlanmayla birlikte bazal metabolik hızın (BMH) azalması kilo almamızı açıklayan sebeplerden bir tanesidir(4).

Elimizde Bazal metabolik hızımızı ölçebileceğiniz bir araç mevcuttur.

Bazal metabolik hızımız her on yılda bir %4 %5 arasında bir azalma gösterir.

Yanma sonucunda vücudumuz daha fazla yağ Üretir ve daha az kas Üretir.

Kalori yakmak kas miktarı ile doğru orantılı olduğu için yaşlandıkça kaslarımız azaldığından ve bazı organlarımızın fonksiyonlar bozulduğundan kaçınılmaz olarak bazal metabolik hızımız düşüyor.

Kadınlarda östrojen hormonu ve çevresinde yağı birikmesini engeller (5). Kadınlar yaşlandıkça östrojen hormonu daha salgılar. Bu sebeple kalori alımları artar ve fiziksel aktivite seviyeleri değişmezse kilo almaya daha elverişli hale gelirler. Kadınlarda kilo alma riski menopoz döneminden sonra en yükseği ulaşır.

Her ne sebeple olursa olsun kilo almaması konusunda sadece metabolik bazal metabolik hızımızı suçlayamayız çoğu insanlarda yaşımız ve kariyeriniz ilerledikçe ironik bir şekilde daha aktif oluruz daha uzun süreler oturarak çalışırız ve belki saatlerimizi ofis sandalyesinde oturarak geçiririz. 

Kilo kontrolü için en iyi strateji nedir?

Kilolarımızı kontrol etmeleri belki de en iyi yolu hiç kilo almamaya çalışmaktır. Yıllık ortalama kilo alımı yarın kilodur dolayısıyla kendimizi butik yarım kiloyu almaktan alıkoymak için her şeyi yapmalıyız. Yinede kendini kilonuzun arttığını günden güne arttığını fark ediyorsanız bu vücut sıvınızdaki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir. Ortalama Alığınız yakalamak için sabahları birkaç önlem alabilirsiniz.

Kilonuzun sürekli dalgalanmasını önlemek için fiziksel sağlığınızı sürekli kontrol altında tutmalısınız.

Az ye çok hareket et prensibi başarısız olduğuna göre aşağıdaki prensipleri kullanarak kendinize bir strateji belirleyebilirsiniz.

1. Tok hissettirecek besinler yiyin. Yüksek protein ve liflerden oluşan bir diyet takip ederek kendinizi tok hissettirebilirsiniz. Eğer ana yemeklerden sonra kendinizi tok hissederseniz bu sizi ara yemeklerden ve abur cuburlardan uzak tutar.

2. Her gün en az 2,5 litre su için. Su içmenin sayısız faydaları vardır ancak bunlardan bir tanesi de açlık hissini engeller.

3.Her gün düzenli olarak spor yapın. Günlük yürüyüş ev işleri yemek bir şiir mi bahçe işleri gibi çeşitli aktiviteler yaparak fiziksel olarak hep aktif kalman kalmaya aktif kalmanızı sağlayın. Egzersiz ve spor hareketlerinin kilo kontrolünde ötesinde faydaları vardır. Eğer fiziksel hareketleriniz artıramazsınız aynı kalori miktarını tüketseniz bile gençliğinize göre daha fazla kilo alırsınız. 

4. İşlenmiş yiyeceklerin tüketimini en aza indirin. İşlenmiş yiyeceklerde bulunan katkı maddeleri yedikleri o kadar lezzet katar ki bazen duysak bile kendimizi yemekte hala koyamayız Buda doğal olarak aşırı yemenize ve kilo almamızı sağlar.

5. Yüksek kalori içeren yiyeceklerin tüketilmesi sınırlandırın. Bu yiyecekler yüksek yağlı yiyecekler şekerli içecekler ve alkollerdir. Yüksek kalorili yiyecekler kalori miktarına orantılandığında daha fazla yorucudurlar. Şarapta tıpkı şekerli yiyecekler gibi çok fazla kalori içeriz.