Zayıflamak İçin Az Kalorili Ama Doyurucu 10 Yiyecek

Bir yiyeceğin az kalorili olması zayıflamaya yardımcı olacağı anlamına gelmiyor. Size hem az kalorili hem de sizi tok tutacak, böylece zayıflamanıza yardımcı olacak yiyecekleri listeledik.

Kalorisi düşük ama doyurucu besinleri sıralamadan önce bu besinler neden doyurucu bunu açıklayalım. Bunun iki sebebi var; birincisi makro besin değerleri yani karbonhidrat, yağ ve protein değerleri ikincisi ise lif içeriği.

Hangi besinler tok tutar?

Temel olarak vücudumuzun enerji kaynağı şu üç maddedir; karbonhidrat, yağ ve proteinler.

• Karbonhidratlar, kolayca sindirilip hemen kana karışırlar. Bu yüzden doyurucu olmamakla birlikte çok tüketilme eğilimi vardır.
• Proteinler hemen sindirilip kana karışmazlar. Bu yönüyle insanı tok tutarlar. Yine de beslenmemizin tamamını proteinle sağlayamayız.
• Yağlar ise tok tutmalarına rağmen kalori değerleri oldukça yüksek besinlerdir.

Sonuç olarak karbonhidrat içeriği düşük besinler hemen sindirilip kana karışmadığı için tok tutarlar.

Besinlerin tok tutmasını sağlayan diğer bir etmen ise lif içeriğidir. Lifler bir tür sindirilemeyen karbonhidrat çeşididir. Sindirilemediği için yediğimizde uzunca bir süre açlık hissetmemizi sağlar.

Su içeriği yiyeceklerin tok tutmasını sağlayan başka bir etmendir. Özellikle sebze grubu çok az karbonhidrat ve bol miktarda lif ve su içerdiği için kalori değeri düşüktür ve tok tutar.

Özetlemek gerekirse; protein, lif ve su içeriği yüksek olan besinler uzun süre tok tutar.

Az Kalorili Tok Tutan Besinler

Besinlerde bizi tok tutan şeyin öncelikle düşük karbonhidrat ve yüksek lif değerlerinin olduğunu öğrendik.

Şimdi açlığınızı giderecek en düşük kalorili besinleri öğrenmeye sıra geldi. Listemiz ağırlıklı olarak sebzelerden oluşsa da bazı et çeşitleri de bu kategoridedir.

Hadi başlayalım.

1 Barbunya

Kalori: 78 / 100g | Zengin: Lif ve Protein

Barbunya içeriğinde bol miktarda lif ve protein barındırır. Bu sayede yavaş sindirilir ve uzun süren tokluk hissine sebep olur.

100 gram barbunyanın içerisindeki kalori değeri ise sadece 78 gramdır. Çok yağlı bir şekilde pişirmediğiniz, ya da bol kalorili soslarla karıştırmadığınız sürece gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz ideal bir besindir.

Domates soslu 150 gramlık bir barbunya yemeği sadece 1 gr yağ barındırır.

2 Brokoli

Kalori: 47 / 110g | Zengin: Lif

Sebzelerin çoğu kalori bakımından fakirdir. Koca bir brokoli tabağında sadece 0.6 gr yağ bulunur. Bu yüzden diğer yemeklerinizin yanında ya da tek başına öğün olarak tüketilebilecek mükemmel bir yemektir.

Brokoli nişasta içermez yani düşük kalorili bol sulu ve lifli bir besindir bu özellikleri sayesinde oldukça doyurucudur.

3 Karnabahar

Kalori: 34 / 100g | Zengin: Lif

Tıpkı brokoli gibi karnabahar da yağ ve kalori bakımından fakir ama kalp dostu besinlerden bir tanesidir. 100 gran kaynatılmış karnabaharda sadece 34 kalori bulunur. Karnabahardaki yağ oranı ise 100 gramda sadece 0.9 gramdır.

Karnabaharı öğününüze dahil ederek yemeğin toplam kalorisini oldukça aşağı çekebilir ve zayıflama yönünde önemli bir adım atabilirsiniz.

4 Lahana

Kalori: 16 / 100g | Zengin: Lif

Çok iştah açıcı görünmese de haşlanmış beyaz lahana en doyurucu besinlerden bir tanesidir. 100 gramında sadece 16 kalori bulunur.

Bu besin lahana diyeti olarak bilinen beslenme şekline de ilham kaynağı olmuştur. Her ne kadar kendisi sağlıklı olsa da tek bir ürünün tüketildiği diyetler hiç sağlıklı değildir.

5 Tavuk

Kalori: 153 / 100g | Zengin: Protein

Tavuk göğsü bir kuşun en yağsız bölgesidir. Kalori değerini daha da düşürmek için deri kısmını soymanız gerekir.

Tavuk eti harika bir protein kaynağıdır. Sebze ve baharatlarla süslendiğinde de harika bir öğün olur.

Protein bakımından zengin olduğu için vücudumuzda çabucak sindirilmez ve hemen kana karışmaz. Bu özelliği sayesinde de en doyurucu besinlerden biridir.

6 Yumurta

Kalori: Orta boy bir yumurtada yaklaşık 60 k | Zengin: Protein

Doyuru yemek deyince akla ilk gelen şüphesiz ki yumurtadır. Özellikle ramazan aylarının vaz geçilmezidir.

Yumurta protein bakımından zengin bir yiyecektir. Bu anlamda çabuk sindirilmez ve doyuruculuğu yüksektir.

Orta boy bir yumurtada ortalama 60 kalori bulunur. Ancak nasıl pişirdiğinize göre bu miktar değişebilir. Özellikle yağda pişirdiğinizde bu miktar önemli oranda artar. Bu yüzden ideal olan yumurtayı haşlayarak yemektir.

Son olarak yumurta bir çok insanın eksikliğini çektiği d vitamini bakımından da oldukça zengindir.

7 Mantar

Kalori: 14/ 100 gr | Zengin: Lif

Mantarlar yüksek su içeriğine sahiptir ve yağsızdır, bu nedenle kalorileri düşüktür, iyi bir B vitamini kaynağıdır ve mineral selenyum sağlıklı bağışıklık sistemi için önemlidir.

Kaynatılmış 100 gr mantarda sadece 0,3 gr yağ ve 9 kalori vardır. Lezzetli olması için kuru, yapışmaz bir tavada pişirmelisiniz. Tavayı çok fazla doldurmayın ve mantarların suyunu salmasına izin verin. Bir tutam tuz ve karabiber ile çırpılmış yumurtanın ya da tost ekmeğinin üzerine lezzetli bir tat verirler.

8 Yulaf

Kalori: 121 / 30g | Zengin: Fiber

Güne başlamak için harika bir seçenek. Doğal olarak glutensiz ve protein ve lif bakımından zengindirler. Bu özellikleri sayesinde özellikle diyet yapanların en çok tercih ettiği besinlerden biridir.

Yulaf yağlı bir yiyecek olarak kabul edilmez ancak servis yaparken dikkat etmeniz gerekir. Meyve ve bol miktarda yemiş ile süslenmiş yulaf kalori bakımından oldukça yüksek düzeylere gelebilir.

9 Yeşil Mercimek

Kalori: 92 / 100g | Zengin: Lif ve protein

Yeşil mercimek, tansiyon ve kolesterolü kontrol altında tutmak için ideal bir besindir. Yahnilere, fırınlara eklemek veya salataların üzerine serpmek için mükemmel bir malzemedir.

Yeşil mercimeğin kalorisi kırmızı mercimekten çok daha düşüktür, ancak yine de sizi tok tutmaya yeter. Mercimek aynı zamanda demir ve B12 vitamini kaynağıdır. En sevdiğimiz düşük kalorili doyurucu yiyeceklerden biridir.

Yeşil mercimeklerin glisemik indeksi düşüktür, bu da karbonhidratları yavaş sindirildikleri anlamına gelir, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve bu da açlık sancıları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10 Karides

Kalori: 70 / 100g | Zengin: Protein

Karidesler neredeyse yağsızdır ve protein bakımından yüksektir, bu nedenle kalorileri düşüktür ve yüksek proteinleri sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.

Karidesler, kalori sayısını çok fazla artırmadan öğünleri doldurmanın lezzetli, düşük kalorili bir yoludur. Kalori miktarını arttırmamak için karidesleri nasıl pişirdiğinize dikkat etmeniz bir kez daha önemlidir. Burada verilen miktarlar, haşlanmış karidesler için geçerlidir. Düşük kalorili bir spreyle kızartabilir ve düşük kalorili ama lezzetli bir yemek için limon suyu, karabiber ve acı biberle tatlandırabilirsiniz.

Sonuç

Diyet yaparken uzun süre açlık hissetmemek çok önemlidir. Aksi takdirde diyetimiz tam bir işkenceye dönebilir.

Bu yazımızda hem düşük kalorili hem de sizi uzun süre tok tutacak 10 besini listeledik. Sizin de bildiğiniz sağlıklı ve tok tutan besinler veya tarifler varsa yorum yapmaktan çekinmeyin.

Görseller: canva