Sağlıklı Karbonhidratlar Hangi Besinlerde Bulunurlar?

Son yıllarda popüler olan düşük karbonhidratlı diyetler yüzünden karbonhidratların iyi bir üne sahip olmadığı aşikar. Ancak yine de vücudumuz sağlıklı karbonhidratlara ihtiyaç duyar.

Peki sağlıklı karbonhidratlar nelerdir ve hangi besinlerde bulunur? Günlük ne kadar karbonhidrat tüketmeliyiz? Bu yazımızda cevaplanacak bazı sorular.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar; protein ve yağlar ile birlikte üç makro besinden biridir. Enerji sıralaması bakımından ilk sıradadır.

Yani vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda ilk olarak karbonhidratlara baş vurur. Elbette bunun mantıklı bir sebebi vardır.

Karbonhidratlar protein ve yağlara göre kana daha hızlı karışır ve vücudun enerji ihtiyacını daha hızlı bir şekilde karşılar. Bunun olumsuz tarafı ise doyum hissi azdır ve daha çabuk açlık hissetmemize sebep olur.

Ancak her karbonhidrat aynı değildir. Üç çeşit karbonhidrat vardır;

• Şeker: Şeker, karbonhidratın en basit şeklidir ve meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Şeker türleri arasında meyve şekeri (fruktoz), sofra şekeri (sukroz) ve süt şekeri (laktoz) bulunur.
• Nişasta: Nişasta, karmaşık bir karbonhidrattır, yani birbirine bağlanmış birçok şeker biriminden oluşur. Nişasta, sebzelerde, tahıllarda ve pişmiş kuru fasulye ve bezelyelerde doğal olarak bulunur.
• Lif: Lif aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve pişmiş kuru fasulye ve bezelyelerde doğal olarak bulunur.

Sindirim ve kana karışma hızı bakımından ise karbonhidratları ikiye ayırırız:

• Basit Karbonhidratlar, çabucak sindirilen ve hızlıca kana karışan karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidratları çok az tüketmek gerekir. (Yüksek glisemik indeks)

• Kompleks Karbonhidratlar: Bu tür karbonhidrat daha yavaş sindirilir ve kana karışması basit karbonhidratlara göre daha geç gerçekleşir. Bu anlamda sağlıklıdır ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir. (Düşük glisemik indeks)

Sonuç olarak sindirim hızı yavaş olan ve kana hızlıca karışıp kandaki şeker oranını hızlı bir şekilde yükseltmeyen karbonhidratlar sağlıklı karbonhidratlardır.

Lif ve nişasta gibi kompleks karbonhidratlar bu gruba girer. İşte bu sağlıklı karbonhidratların bol miktarda bulunduğu besinleri listeledik.

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren Besinler

Sağlıklı karbonhidratlar yukarda da bahsettiğimiz gibi çabuk sindirilmeyen karbonhidratlardır. Ayrıca işlenmiş gıdalar yerine doğal ürünlerden elde edilmesi gerekir. Sağlıklı karbonhidratlar, brokoli ve havuç gibi sebzeler, fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, patates gibi kök bitkiler, tüm meyveler ve kuruyemişlerde bulunurlar.

İşte sağlıklı karbonhidratlar bakımından zengin 14 yiyecek;

• Yulaf
• Patates
• Kinoa
• Kuru Erik
• Bakliyat
• Kabak
• Kara Buğday
• Vişne
• Taro
• Pancar
• Yoğurt
• Manyok
• Muz
• Havuç

Sonuç

Karbonhidratlar vücudumuzun enerji kaynağıdırlar ve tüketilmesinde hiç bir sakınca yoktur. Hatta günlük aldığımız enerji miktarının ortalama yüzde ellisinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği söylenmektedir. Yalnız tüketilen besinlerin doğal, işlenmemiş ve yavaş sindirilen karbonhidratlardan olması önemlidir.