Diyet, Zayıflama ve Spora Dair | DiyetEvi.Com.Tr
Çinko vücudumuzun çok az ihtiyaç duyduğu besinlerden bir tanesi olsa da sağlığımız için çok önemli görevleri vardır. Bu yazımızda çinko nedir ve hangi besinlerde bulunur sorularına cevap aradık.
ÇİNKO NEDİR?
Çinko, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan, mavimsi açık gri renkte kırılgan bir metaldir. Antik çağlardan beri varlığı bilinen ancak üretimi ve kullanımı tam anlaşılamayan bir elementtir.
Kullanım alanları çok geniş olan çinko Dünya’da demir, bakır ve alüminyumdan sonra en çok kullanılan elementlerin başında gelmektedir. Çeşitli çinko bileşikleri otomotiv, enerji, inşaat ve sağlık gibi bir çok sektörde kullanılmaktadır. Özellikle sağlık alanında çinko pek çok vitamin ve mineral ilaçlarının temel bileşenini oluşturmaktadır.
SAĞLIK AÇISINDAN ÇİNKONUN ÖNEMİ
İnsan vücudu çinko mineraline çok az miktarda ihtiyaç duymaktadır. Günlük çinko ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre değişkenlik göstermektedir. Bebeklerde günlük çinko ihtiyacı 7mg, çocuklarda 10 mg , yetişkinlerde 15mg, hamile kadınlarda 20mg, emzirme dönemindeki kadınlarda ise günlük çinko ihtiyacı 25mg şeklindedir.
İhtiyaç duyulan çinko miktarının bu kadar az olmasına rağmen eksikliğinde bir çok hastalık ile karşılaşma ihtimalimiz oldukça yüksektir. Çünkü çinko, vücudumuzda 300’ü aşan farklı enzimin uygun şekilde işlev görebilmesi için oldukça gereklidir.
Bunun yanında DNA sentezi ve protein sentezini için oldukça önemli bir mineraldir. Vücudumuzun ihtiyacı olan çinko miktarını düzenli olarak karşılanması yaraların daha hızlı iyileşmesini sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Saç dökülmelerinin en önemli nedenlerinden bir tanesi de çinko eksikliğidir. Çünkü çinko minerali saç köklerini güçlendirici etkiye sahiptir.
ÇİNKO İÇEREN BESİNLER NELERDİR ?
Günlük hayatta tükettiğimiz birçok bitkisel ve hayvansal gıdalar çinko bakımından çok zengin içeriğe sahiptir.
Kırmızı et, deniz ürünleri ,tavuk eti, yumurta içerdikleri yüksek çinko miktarıyla günlük çinko ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılayan hayvansal gıdaların başında gelmektedir. Örneğin; sadece 80 gr et ürünü günlük 2-3mg çinko ihtiyacımızı karşılamaktadır.
Sebzeler birçok mineral açısından önemli olduğu gibi çinko minerali açısından da oldukça önemli besin grubudur. Özellikle ıspanak, yeşil mercimek, mantar, bamya, bezelye ve kuşkonmaz yüksek miktarda çinko içeren besinlerdir.
Kaynak : https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1186187
Çinko İçeren Besinlerden Bazıları
Hindi Eti
Hindi eti çinko ihtivası açısından zengin bir çinko kaynağıdır. Tavuk eti tüketimi yerine hindi eti tüketimini tercih etmeniz daha fazla çinko almanızı sağlayacaktır.
Kuzu Eti
100 gr kuzu eti tükettiğinizde yaklaşık 6,7mg çinko almış olursunuz. Bu değer günlük çinko ihtiyacımızın neredeyse yarısını karşılamaktadır.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği de tıpkı kuzu eti gibi çinko içeren besinlerin başında gelmektedir. 100 gr kabak çekirdeği ortalama 6,6mg çinko ihtiyacımızı karşılamaktadır. Ayrıca kabak çekirdeği yağında da yüksek miktarda çinko bulunmaktadır.
Sarımsak
Sarımsağın saç dökülmesine iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bunun temel sebebi sarımsağın çinko ihtiva etmesidir.
Yer Fıstığı
Yer fıstığını da çinko içeren besinler kategorisine alabiliriz. Yer fıstığı çinko içermesinin yanı sıra aynı zamanda yüksek miktarda kalori içermektedir.
Dana Karaciğeri
Dana karaciğerini çoğu kişi sevmez. Fakat daha karaciğeri iyi bir çinko kaynağıdır.
Ispanak
Ispanak bitkisel çinko kaynakları arasında en iyi çinko kaynağı olarak gösterilebilir.
Beyaz Mantar
İnsanlar tarafından en çok tüketilen ve kültür mantarı olarakta bildiğimiz beyaz mantar çok iyi bir çinko kaynağıdır. Günlük 100 gr beyaz mantar tüketerek 8 mg çinko ihtiyacınızı gidermeniz mümkündür.
Yumurta Sarısı
Yumurta besin değeri çok yüksek bir besindir. Özellikle protein açısından zengin olduğunu bilmeyen yoktur. Yumurta sarısı ise adeta çinko deposudur. Kolesterol açısından özellikle günde 1 taneden fazla tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.
Susam
Susam çinko içeren besinler sıralamasında ilk sıralarda gelmektedir. Özellikle gelişme çağındaki kişiler için önemli olan çinko miktarını susamdan yapılan tahin veya tahin helvası gibi besinlerden karşılayabilirler.
Dana Eti
Yağsız olarak tüketildiğinde, kolesterolü de düşük olan dana eti çok iyi bir hayvansal çinko kaynağıdır. Izgara yaparak veya farklı bir şekilde pişirebilirsiniz. Etin içerisinde yer alan çinko ayrıca emilerek gerekli yerlerde kullanılır.
Fasulye ve Barbunya
Et ya da et ürünleri tüketmeyen kişiler için Fasulye ve Barbunya çinko ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri önemli besinlerdir.
Çinko Eksikliği Nasıl Anlaşılır ?
Vücudumuzda çinko eksikliğinin göstergesi olan birçok belirti vardır. Bu belirtiler bir ya da birkaçı aynı anda ortaya çıkabilir. En kesin sonuç herhangi bir tıp merkezinde yaptıracağınız kan testidir.
Kanda bulunan çinko değerleri yaşa göre değişiklik göstermektedir. Kandaki çinko değeri referans aralıkları; yeni doğan bebeklerde 50-125 mg/dl, 1 ay-15 yaş: 60-135 mg/dl, 15 yaşından büyük kişilerde 70-150 mg/dl’dir.
Eğer sizde de aşağıdaki belirtiler varsa çinko eksikliğinden şüphelenerek doktorunuza başvurmalısınız.
- Tat ve koku kaybı
- Anoreksi (iştahsızlık veya iştahsızlık)
- İlgisizlik
- Ataxic yürüyüş (koordine olmayan hareketler)
- Azalan bağışıklık
- Depresyon
- İshal
- Aşırı saç dökülmesi
- İnce titreme (kasıtsız kas hareketi)
- Bozulmuş bilişsel işlev
- Zayıf bellek
- Kötü gece görüşü
- Zayıf yara iyileşmesi
- Prostatizm
- Konuşma bozukluğu
- Bazı dermatit türleri
Fazla Çinko Zararlı mıdır?
Bu sorunun cevabı “Kesinlikle Evet” tir. Normalden fazla çinko içeren besinler tükettiğimizde sağlık açısından birtakım problemler ile karşılaşabiliriz. Bu problemlerin başında mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, mide krampları, ishal ve baş ağrıları gelmektedir. Ayrıca düşük bağışıklık ve düşük HDL kolesterol gibi sorunlar ile de karşılaşılabilir. Aşağıdaki tabloda çinko için günlük üst limitler belirtilmiştir.
| Yaş | Üst sınır |
| 6 aya kadar doğum | 4 mg |
| 7-12 aylık bebekler | 5 mg |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 7 mg |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 12 mg |
| 9-13 yaş arası çocuklar | 23 mg |
| 14-18 yaş arası gençler | 34 mg |
| Yetişkinler | 40 mg |
Çinko için Diyet Referans Alımları:
Bebekler (AI)
- 0 ila 6 ay: 2 mg / gün
Çocuklar ve bebekler (BKA)
- 7-12 ay: 3 mg / gün
- 1-3 yaş: 3 mg / gün
- 4-8 yaş: 5 mg / gün
- 9 ila 13 yaş: 8 mg / gün
Ergenler ve Yetişkinler (BKA)
- Erkekler, 14 yaş ve üstü: 11 mg / gün
- 14-18 yaş arası kadınlar: 9 mg / gün
- Kadınlar, 19 yaş ve üstü: 8 mg / gün
- Hamile kadınlar, 19 yaş ve üstü: 11 mg / gün (14-18 yaş: 12 mg / gün)
- Emziren kadınlar, 19 yaş ve üstü: 12 mg / gün (14 ila 18 yaş: 13 mg / gün)
Kaynak : https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
Sonuç olarak; vücut sağlığımız için çok önemli olan çinko ihtiyacımızı karşılamamızın en kesin yolu ; dengeli ve düzenli bir beslenme programı çerçevesinde çinko içeren besinler tüketmektir.
