Karbonhidrat Nedir? Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız , karbonhidratların ne içerdiğini bilmek önemlidir. Yine de diyetinizin ne tür karbonhidratlar içerdiğini bilmek neredeyse daha önemlidir.

Kötü ve iyi karbonhidratlar var.

Yediğiniz karbonhidrat türleri kilonuz kadar sağlığınızı da etkiler.

Bu nedenle farklı karbonhidrat türleri arasındaki farkı bilmek önemlidir. Bu makalede iki genel bakış bulacaksınız:

1. İyi karbonhidrat listesi
2. Kötü karbonhidrat listesi

Bu şekilde sağlıklı ve ince bir vücut, daha iyi direnç ve daha fazla enerji üzerinde çalışmak için tüm bilgilere sahip olursunuz.

Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidratlar sebzeler, meyveler, tahıllar ve süt ürünlerindeki şeker, nişasta ve liftir. Vücudunuz onları enerji elde etmek için kullanır. Karbonhidratlar, üç makro besinden biridir (proteinler ve yağlar diğer ikisi).

Karbonhidratların işlevi

Karbonhidratlar kaslarınıza ve sinir sisteminize enerji sağlar. Beyniniz ve kırmızı kan hücreleriniz için de önemlidirler. Karbonhidratların karar verme şeklinizi etkilediğine dair bazı kanıtlar vardır [1].

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak sınıflandırılır. Bu iki karbonhidrat türü arasındaki fark, kimyasal yapı ve vücudunuzun karbonhidratları emdiği ve sindirdiği hızdır. Vücudunuz basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı emer ve sindirir. Bunun sağlığınız için çeşitli avantajları ve dezavantajları vardır [2].

Basit (kötü) karbonhidratlar

Şeker ilavesi yapılan tüm ürünlerde basit karbonhidratlar bulabilirsiniz. Beyaz ekmek gibi yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerde de basit karbonhidratlar bulabilirsiniz. Artık sağlıklı besin içermedikleri için boş karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar.

Sağlıklı besinler söz konusu olduğunda lif, vitamin ve mineralleri düşünün.

Vücudunuz basit karbonhidratları kolayca emdiği ve sindirdiği için hızlı karbonhidratlar olarak da bilinirler. Bu karbonhidratlarla yiyecekler yerseniz, tek seferde glikoz formunda çok fazla enerji alırsınız. Bu enerjiyi hemen kullanmazsanız vücudunuz glikozu yağ olarak depolayacaktır. Bu şekilde basit karbonhidratlar kilo almanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuz basit karbonhidratlarla aynı anda çok fazla glikoz aldığından, bu kan şekerinizde ani artışlara ve yüksek şeker seviyelerine neden olabilir. Uzun vadede bu, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalığa neden olabilir [3].

Basit karbonhidratlar nelerdir?

Aşağıdaki kötü karbonhidratlar listesinde, sağlıklı bir vücut ve kilo istiyorsanız en iyi şekilde kaçınabileceğiniz karbonhidrat içeren ürünler bulacaksınız.

Basit karbonhidratlar içerirler. Ve az önce okuduğunuz gibi, bu karbonhidratlar yüksek şeker seviyeleri ve yağ depolaması sağlar.

Şekerleme

• Kurabiye
• Kurabiye çubukları
• Kek
• Şeker çubukları)
• Hamur işi
• (Şekerli) kahvaltılık gevrekler
• Tatlı soslar
• Çikolata
• Şekerlenmiş meyve
• Şekerli yoğurt ve süzme peynir
• Puding
• muhallebi
• buz

İçecekler

• Meşrubat
• Hafif içecek
• limonata
• Meyve suyu
• (Meyve) şurup
• Sütlü içecek
• Hazır çay
• bira
• Şarap
• Likör
• Enerji içeceği

Atıştırmalıklar

• Patates cipsi
• tuzlu kraker
• Borrelnuts
• patates kızartması
• Kroket
• Frikandel
• Hamburger
• Sosisli
• Kızarmış peynirli sandviç
• Acı biber
• Peynirli sufle
• Bami ve nasi dilim
• Frankfurters

Tahıl (ürünler)

• Beyaz ve esmer ekmek
• Çiçek
• Beyaz pirinç
• Beyaz makarna
• Pizza
• sarar
• Ekmeği
• Tacos
• Erişte
• Kraker
• Tost
• Kahvaltılık tahıllar
• Kızarmış ekmek

Et ve şarküteri ürünleri

• Sosis
• jambon
• Salam
• Ekmekli şnitzel
• Marine edilmiş tavuk

Çorba ve sos

• Salata sosu
• Satay sosu
• Ketçap
• Barbekü sosu
• Konserve, karton veya kavanozdan çorba

Diğer yiyecekler

• Patates
• Hazır yemekler

Karmaşık (iyi) karbonhidratlar

Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha karmaşık bir yapıya sahiptir. Ayrıca lif ve vitaminler ve mineraller gibi diğer sağlıklı maddeleri içerirler. Vücudunuzun bu karbonhidratları emmesi ve sindirmesi daha uzun sürer. Sonuç olarak, uzun süre sabit bir enerji akışı sağlarlar.

Vücudunuz kompleks karbonhidratlardan gelen enerjiyi anında kullanabildiğinden, daha az yağ depolamasına sahip olursunuz. Karmaşık karbonhidratlar bu nedenle kilonuz için daha iyidir. Glikoz sadece yavaş salındığı için kan şekeri seviyeniz daha dengeli kalır. Bu sağlığınız için iyidir.

Karmaşık karbonhidratlar neler içerir?

Aşağıdaki iyi karbonhidratlar listesinde, düşük karbonhidratlı bir diyete uyan karbonhidrat içeren yiyecekler bulacaksınız. Ancak bu, onları sınırsız yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Kilo vermek için düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, karbonhidratlarda neyin yüksek olduğuna bakmak da önemlidir.

Kilo vermek istiyorsanız, günde iki parçadan fazla meyve yememek en iyisidir. Kilo vermek istiyorsanız günde sadece bir parça karbonhidrat bakımından zengin meyve yemek en iyisidir. Ayrıca kilo vermek istiyorsanız, karbonhidrat açısından zengin sebze ve baklagilleri haftada ikiden fazla yememek daha iyidir.

Ayrıca kilo vermek istiyorsanız tahıl (ürünler), kabuklu yemişler ve tohumlar konusunda fazla ileri gitmeyin, onları ölçülü olarak yiyin. Kilo vermek istiyorsanız, günde bir avuç fındık ve yoğurdunuzun üzerine bir çorba kaşığı tohum iyi bir porsiyondur.

İyi karbonhidrat listesi

İyi karbonhidratlar listesinde neyin çok fazla karbonhidrat içerdiğini ve az miktarda karbonhidratın nerede olduğunu tam olarak görebilirsiniz. Karbonhidrat içermeyen yiyecekler hakkında da bilgi veriyoruz.

Çok karbonhidrat içeren sebzeler

• Tatlı patates
• yerelması
• Mısır
• Yaban havucu
• Kabak
• Salsify
• tatlı patates

Karbonhidrat oranı düşük sebzeler

• Brokoli
• Kabak
• Patlıcan
• Karnıbahar
• Salatalık
• Domates
• dolmalık biber
• Marul (her tür)
• Lahana (her tür)
• Kereviz
• Kök
• Hindiba
• ıspanak
• Mantarlar
• Enginar
• Kuşkonmaz
• Soğan
• Sarımsak
• Turp
• Pancar
• Turp
• Rutabaga
• Kereviz
• Alabaş
• Brüksel lahanası
• hindiba
• Su teresi
• Pırasa
• Bok choy
• Rezene
• Şalgam
• Semizotu

Çok fazla karbonhidrat içeren meyve

• Muz
• Papaya
• Mango
• Ananas
• Çarkıfelek
• Nar
• Üzüm
• elma
• Armut
• Portakal
• mandalina
• kivi
• şeftali
• Kuru üzüm
• Tarih
• İncir
• Erik
• Kirazlar
• Kayısı

Düşük karbonhidratlı meyve

• Avokado
• Greyfurt
• Çilekler
• Meyveler (tüm türler)
• Böğürtlenler
• Ahududu
• Kavun
• Nektarin

Çok karbonhidrat içeren baklagiller

• kuru fasülye
• Fasulye
• Fasulye
• Capuchinler
• bakla
• mercimek
• Bezelye
• Yer fıstığı
• Bezelye
• Nohut

Az karbonhidrat içeren baklagiller

• Yeşil fasulyeler
• Dize Fasulye
• Bezelye

Tahıl (ürünler)

• Cilasız pirinç
• Yulaf ezmesi
• Esmer pirinç
• Arpa
• Çavdar
• Hecelenmiş
• Bulgur

Fındık

• Badem
• Fındıklar
• Ceviz
• Kaju fıstığı
• Antep fıstığı
• Cevizler
• Macadamia fıstığı

Tohumlar ve çekirdekler

• Kinoa
• Karabuğday
• solmayan çiçek
• Chia tohumları
• Susam tohumu
• Keten tohumu
• Haşhaş
• Kabak çekirdeği
• Ayçiçeği çekirdeği
• Çam fıstığı
• Kenevir tohumu

Mandıra

Süt, karbonhidrat bakımından düşüktür. Aşağıdaki ürünler düşük karbonhidratlı bir diyete çok uygundur. Bu listedeki süt ürünleri iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

• Doğal yoğurt
• Yunan yoğurdu
• Süzme peynir
• İtalyan peyniri
• Beyaz peynir
• Mozzarella
• Hüttenkäse
• Yumurtalar

Ne karbonhidrat içermez?

Karbonhidrat içermeyen yiyecek ve içecekler de vardır. Örnekler:

• Taze et
• Taze balık
• Taze tavuk veya hindi
• Sızma zeytinyağı
• Hindistancevizi yağı
• tuz
• Sirke
• Su
• Siyah kahve

[1] http://www.pnas.org/content/114/25/6510 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176254/ [3] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0113605