Trans Yağlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yemek pişirirken kullandığımız yağların işlenmiş bir türü diyebileceğimiz trans yağlar sağlığımız için en tehlikeli besinlerden bir tanesidir.

Bu sağlıksız yağ besinlerin raf ömrünü uzattığı ve tatlarında denge sağladığı için tercih edilir. Bu yazıda trans yağların ne olduğunu, nasıl elde edildiğini ve sağlığımıza ne gibi zararları olduğunu inceleyeceğiz.

Farklı yağlar

Temel olarak beslenme düzenimizde üç çeşit yağdan bahsederiz:

1. Doymamış yağlar
2. Doymuş yağlar
3. Trans yağlar

Doymamış yağlar

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı kalırlar. Kolesterol seviyesini düzenlediği, iltihaplanmayı yatıştırdığı, kalp ritmini dengelediği, ve buna benzer bir çok rolü olduğu için faydalı kabul edilir.

Doymamış yağlar genellikle bitkisel besinlerde bulunur.

Doymamış yağlar, vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlardır. Doymamış yağların bir kısmı esansiyel yağlardan oluşur. Vücut bu yağları kendisi üretemez.

Esansiyel yağlar, omega 3 ve omega 6 yağ asitleridir. Bunlardan yeterince aldığınızda vücut omega 9’u kendisi üretebilir. Omega 9  zeytinyağında da bolca bulunur. Omega 3 esas olarak yağlı balıklarda, keten tohumu yağında, cevizde ve chia tohumlarında bulunur. Omega 6, ayçiçek yağı, fıstık yağı ve soya (yağ) gibi hemen hemen tüm yağlarda ve birçok tahılda bulunabilir.

Vücudumuzdaki omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin dengeli olması gerekir. Günümüzde çok fazla omega 6 yağ asidi aldığımızdan bu konuda bir dengesizlik oluşmakta ve bu da bir çok hastalığa davetiye çıkarmaktadır.

Doymamış yağlardan özellikle soğuk preslenmiş yağlar gerçekten sağlıklıdır, sıcak preslenmiş yağlar çok fazla besin değeri kaybetmiştir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı veya buğday tohumu yağı olsun, tüm yağlar sıcak veya soğuk olarak preslenebilir. Yağın nasıl çıkarıldığı bu bakımdan çok önemlidir.

Soğuk presleme genellikle ısının bulunmadığı ilk presleme anlamına gelir ve bu da yağı besinler açısından daha da zengin hale getirir. Sıcak pres, zeytinden en iyi şekilde yararlanmak için çok fazla ısı kullanılması anlamına gelir. Bu ısı nedeniyle birçok sağlıklı madde kaybolur.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar, yağlı balıklar hariç, hayvanların her şeyinde bulunur. Hindistan cevizi yağında ve kırmızı palmiye yağında (önemli tokotrienollerle dolu antioksidan, karoten ve E vitamini ile dolu ve kolesterolü düşüren ) başka bir doymuş yağ türü de bulunabilir  . Bu doymuş yağlar, hayvansal ürünlerde bulunanlardan daha sağlıklıdır.

Trans yağlar nelerdir?

Trans yağlar yapay olarak oluşturulmuş yağlardır. Yiyeceklerin üretiminde kullanılırlar. Onların raf ömrünü uzatırken tatlarının da stabil kalmasını sağlar.

Trans yağların vücudunuza hiç bir faydası yoktur. Aksine kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır.

• Trans yağlar LDL (Kötü Kolesterol) seviyesini artırır.
• Kandaki HDL (İyi Kolesterol) seviyesini ise düşürür.
• İyi kolesterolün düşüp kötü kolesterolün yükselmesi birikerek damarların tıkanmasına sebep olur.

Trans yağlar kilo alımına ve diyabete de davetiye çıkarır.

• Çoğu yağlı yiyecek yüksek miktarda trans yağ içerir.
• Çok fazla trans yağ tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Aynı zamanda tip 2 diyabet riskini de artırır.

Doymuş yağlara ek olarak, hayvansal yağlarda da trans yağlar bulunur. Bu miktarlar yalnızca minimum düzeyde mevcuttur ve doğal bir biçimdir. Bu tür trans yağlar sağlığınız için kötü değildir. Sağlıksız olan trans yağlar, kimyasal bir işlemle doymamış yağlardan yapılan yağlardır. Prensipte sağlıklı olan yağ, sertleştirilmiş yağ veya tereyağı yapmak için kimyasal olarak işlenir.

Bu işlem sırasında trans yağlar oluşur. Trans yağlarla dolu bu katılaştırılmış yağlar bugün yediğimiz hemen hemen her şeyin içindedir. Organik tereyağı veya sütten yapılan gerçek tereyağı dışında, katılaştırılmış yağ veya tereyağı içeren tüm ürünler, kimyasal olarak işlenmediklerinden trans yağlar içerir.

Aslında her gün hangi yağları yiyorsunuz?

Artık bunu okuduğunuza göre, örneğin ekmeğinize tereyağı sürmediğiniz için o kadar fazla trans yağ almadığınızı düşünebilirsiniz. Ama yine de etiketleri okursanız şok olursunuz. Fıstık ezmeniz bile katılaştırılmış yağ içerebilir. Trans yağlar şu alanlarda bol miktarda bulunur:

• bisküviler, puf böreği ürünleri, cipsler, tatlılar
• margarin ve az yağlı margarin
• pasta, kek
• kızartma yağı ve sert yağda pişirilmiş kızartılmış yiyecekler
• dondurulmuş ürünler: kroketler, peynirli sufle, patates kızartması
• kahve kreması tozu
• pizza
• birçok hazır yemek
• anlık karışımlar ve soslar

Trans yağlardan nasıl kaçınabilirsin?

Etiketleri okuyarak, bu trans yağların hemen hemen her şeyin içinde olduğunu öğreneceksiniz. Şaşıracaksın.

Çok dikkat! Trans yağlar, içerik etiketlerinde farklı şekilde adlandırılabilir. Aşağıdaki terimleri gördüğünüzde trans yağ içerdiğini bilirsiniz:

• kısmen katılaştırılmış sıvı yağ / katı yağ
• katılaştırılmış sıvı yağ / katı yağ
• kısmen hidrojene sıvı yağ / katı yağ
• margarin, margarin

Margarin diye düşündüğünü duyabiliyorum? Kilo vermek istiyorsam bu sağlıklı ve iyi değil mi?

Hayır, durum bu değil. Üreticiler yıllardır buna inanmamızı sağladı, ancak bunlar sağlıksız trans yağlarla dolu. Neyse ki şimdi eskisinden çok daha az, ama yine de çok kötü bir seçim.

Ne yazık ki, Türkiye’de trans yağlar sınırlandırılmış olsa da yasak değildir ve yeterince kontrolü de yapılamamaktadır.

• Sağlıklı beslenmek için günlük kalori ihtiyacınızın en fazla %25 kadarlık kısmını yağlardan almalısınız.
• Doymuş yağlardan aldığınız kalori miktarı günlük ihtiyacınızın %10’unu geçmemeli.
• Trans yağlardan aldığınız kalori miktarı günlük ihtiyacınızın %1’ini geçmemeli. Günlük 2000 kalori alan biri için bu 20 kalori ya da 2 gram yağ almak anlamına geliyor.

Çözüm şudur: doğal beslenin ve her şeyi olabildiğince kendiniz yapın. Organik beslenin çünkü organik ürünlerde kimyasal maddelerin bulunma şansı çok daha azdır.

Trans yağların dezavantajları

• Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet , yüksek kolesterol gibi yaşam tarzı hastalıkları için daha fazla risk .
• Trans yağların vücutta işlenmesi zor olduğu ve çoğunlukla sağlıksız ve besi ürünlerinde bulunduğu için obezite riskini artırın.
• Alerji riskini artırın.
• Bağışıklık sistemini zayıflatabilir.
• Hormonal dengesizliğe neden olabilir.

Trans yağlardan yağ alıyor musunuz?

Burada duran her şey her zaman kötüdür. Trans yağlar esas olarak kimyasal olduğu için, biraz da olsa. Onlardan gerçekten kaçınmalısın. Trans yağlar size tokluk hissi vermeyen, trans yağların kendileri vermeyen ürünler içindedir.

Trans yağlar besleyici değildir ve bu da daha fazla yemek yeme isteğini artırır. Bağımlılık riskini artıran ürünler içindedir. Trans yağlar, doğada sertleşmiş halde bulunmayan kimyasal bileşiklerdir. Vücudunuza gerçekten zarar verebilir ve etkileyebilirler.

Hormonlarınızın dengesizleşmesine neden olurlar. Bu kan şekeri dalgalanmalarına neden olur ve hiç aç olmadığınızda ekstra iştahınız olur. Bunların hepsi trans yağlardan yağ alabilmenizin nedenleri. İyi bir sağlık ve sağlıklı bir kilo için hormonlarınız iyi dengelenmelidir.

Tavsiye

Çok basit ve tek bir ipucum var: trans yağ içeren tüm ürünlerden kaçının.

Sağlıklı kilo vermek için saf ürünler ve sağlıklı, soğuk preslenmiş yağları tercih edin ve mümkün olduğunca kurabiye, hamur işleri ve benzeri işlenmiş ürünleri bırakın.

Yine de tereyağı yemek istiyorsanız aşağıdaki noktalara dikkat edin.

1. İnekten organik tereyağı veya gerçek çiğ tereyağı alın.
2. Kızartmak için organik bir kızartma alın ve tereyağı, hindistan cevizi yağı veya pirinç yağı kızartın.
3. Organik pişirme ve kızartma ve hindistan cevizi yağı ile kendi kendinize kurabiye ve hamur işleri yapabilirsiniz.
4. Fıstık ezmesi, sertleştirilmiş yağ ve ilave şeker içermeyen olarak da mevcuttur. Kolaylıkla kendi fındık ezmesini yapabilir veya sağlıklı gıda mağazasından alabilirsiniz.
5. Tüm etiketleri dikkatlice okuyun ve trans yağlar kelimesini görüp görmediğinizi görmek için beslenme tablosunu kontrol edin.

Tükettiğiniz sağlıksız yiyecek miktarı önemli ölçüde azalacak ve böylece otomatik olarak daha az kalori tüketeceksiniz. Hormonlarınız da yeniden dengeye gelebilir ve şeker seviyeniz normale dönecektir.

Hızlı karbonhidratlardan nasıl kaçınacağınızı da biliyorsanız, vücudunuz fazla vücut yağını yakmakla en iyi şekilde meşgul olabilir ve kilo vermek çok daha kolay olacaktır.