Tükenmişlik hakkında bilmeniz gereken her şey

Uzun süre kendinizi yorgun, bitkin, aşırı çalışmış veya stresli hissettiniz mi? O zaman bir tükenmişliğin olabilir.

Bu yazıda, her gün yüzlerce kişiye aşama aşama tükenmişlik şikayetlerinden kurtulmasına nasıl yardımcı olduğumuzu anlatacağım.

Size tam olarak bir tükenmişliğin ne olduğunu, bir tükenmişliğin olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizi ve bunu nasıl test edebileceğinizi, belirtilerin neler olduğunu, bir tükenmişliğin nasıl gerçekleştiğini, tükenmişliğin ana nedenlerini anlatacağım Bununla nasıl başa çıkabileceğinizi, doğru beslenme (büyük ölçüde) tükenmişlik belirtilerinizden kurtulmanıza nasıl yardımcı olabilir ve hangi 5 adım ve 7 ipucu, tükenmişliğinize rağmen parlak bir geleceği dört gözle beklemenizi sağlar. 

Aradığınız makale bu, kim olduğunuzla ve hayatta sizin için önemli olanlarla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olacak pratik ipuçlarıyla dolu.

Aşağı kaydırın ve değerli ipuçlarına şaşırın!

Makalenin içeriği

Bu makalede aşağıdaki soruların cevaplarını bulacaksınız (cevaba atlamak için bir soruya tıklayın):

• Tükenmişlik nedir?
• Bir tükenmişliği nasıl anlarsınız?
• Tükenmişliğin nedeni mi?
• Tükenmişlik sırasında vücudunuzda ne olur?
• Tükenmişlikten kurtulmada beslenmenin rolü nedir?
• Tükenmişlikten kurtulmak için ipuçları?

Bir tükenmişlikle karşı karşıya olduğunuzu, bir tükenmişlikten kurtulduğunuzu, tam ortasında olduğunuzu veya yakınınızda tükenmişlik hissettiğinizi hissediyorsanız, bu makale size çok yardımcı olacaktır. Baştan başlıyoruz:

Tükenmişlik nedir?

Tükenmişlik kelimesini gittikçe daha sık duyuyorsunuz. Tükenmişlik yaşayan insanlardan aldığımız e-postaların sayısı her ay artmaya devam ediyor.

Birbiri ardına bundan muzdarip. Gerçekten beklemediğiniz başarılı ve ünlü insanlar bile uğraşmak zorunda.

Nasıl daha fazla insan bundan muzdarip olabilir ve tükenmişlik tam olarak nedir?

Genellikle tükenmişliğin sadece “zayıf” insanların başına gelebileceği düşünülür. Ama tam olarak büyük bir sorumluluk duygusuna, çok hırslı ve mükemmeliyetçi karakter özelliklerine sahip insanlar tükenme veya tükenme riskini taşır.

En iyisinin başına gelebileceği giderek daha açık hale geliyor. 

Henüz tükenmişliğin gerçek bir tanımı veya teşhisi yoktur. Bu hala uzmanlar arasında çok tartışılıyor.

Uzmanlar ve profesyoneller arasında kullanılan resmi bir uluslararası test var. Buna MBI veya Maslach Tükenmişlik Envanteri denir. Bu test bir tükenmişliği belirler.

Tükenmişlik olup olmadığını veya tükenmişlik riski altında olup olmadığını test etmek için benzer bir test yapmak istiyorsan, burada Tükenmişlik testini kendin yap.

Yine de, bir doktor tarafından bir stres veya tükenmişlik teşhisi konmadan önce her zaman bu testi yaptırmanız gerekmiyor.

Genel olarak tükenmişliği, tamamen bitkin, boş, tükenmiş ve kronik stresten muzdarip olduğunuz bir durum olarak düşünebilirsiniz.

Duygusal olarak tamamen üzgünsünüz ve artık yaşamın stres ve baskısıyla başa çıkamazsınız. Gazete okumak, telefonunuzdaki bir uygulamayı cevaplamak veya bir fincan kahve içmek için biriyle buluşmak gibi basit aktiviteler zaten çok fazla.

Denge tamamen ortadan kalktı ve artık gevşeyemiyorsunuz, ayrıca topları yüksek tutamıyorsunuz ve bu koşullarda yaşamaya devam edemiyorsunuz. Hem fiziksel, hem zihinsel hem de duygusal olarak pasta bitti.

Genellikle tükenmişliğin her zaman işle ilgili olduğu düşünülür, ancak durum böyle olmak zorunda değildir.

Diğer durumlar da aşırı çalışmaya veya tükenmişliğe neden olabilecek çok fazla strese neden olabilir. Sevdiğiniz birinin kaybını, zor bir ilişkiyi, geniş bir aileyi, yoğun bir sosyal hayatı veya belirli bir statüye ulaşma arzusunu düşünün. 

Nedeni: korkuya dayalı bir yaşam

Sadece tükenmişlik yaşamazsınız. Çoğu durumda, bir tükenmişliğiniz varsa, bu, kendi arzularınızı ve yaşamda sizin için önemli olan şeyleri uzun süredir dinlemediğiniz anlamına gelir.

Kendinizin dışında bir şeyin isteklerini ve beklentilerini belirlediniz. Buna genellikle büyük bir başarısızlık korkusu, yeterince iyi olmama korkusu, reddedilme korkusu, güvensizlik veya güvensizlik eşlik eder. Hayatını nasıl yaşadığın korkuya dayanır.

Bir tükenmişliğin varsa, bu, uzun süredir kendi sınırını aştığın ve kalbinin ve ruhunun sana söylediklerini dinlemediğin anlamına gelir. Denge kayboldu ve tamamen çöktün.

Sadece bir tükenmişlik hissetmiyorsun, ama yavaşça içeri giriyor. Aşağıdakilerle karşılaşırsanız not edin:

• Her gün kötü bir gün.
• Sürekli yorgun hissediyorsunuz ve hiçbir şeyden daha fazla enerji alamıyorsunuz.
• Her şey enerji gerektirir.
• Değersiz olduğunuzu ve yaptığınız hiçbir şeyin takdir edilmediğini veya bir fark yaratmadığını hissediyorsunuz.
• Duygusal olarak çok yorgunsun.

Bir tükenmişliği nasıl anlarsınız?

Jasperalblas.nl’de, kronik stresli giderek daha fazla insanın bizimle iletişime geçtiğini görüyoruz. Kendilerini bitkin, yorgun hissederler ve hiçbir şeye enerjileri yoktur.

Bizim için soru, diyetlerini ve yaşam tarzlarını ayarlayarak nasıl daha fazla enerji deneyimleyebilecekleri. Çoğu insan o zamanlar zaten tükenmişlik içinde olduklarını bilmiyor.

Şimdi muhtemelen sizin de stresten muzdarip olmanız, yorgun olmanız veya çevrenizde tükenmişliğin gizlendiğini düşündüğünüz birinin olması durumudur. Aksi takdirde, muhtemelen şu anda bu makaleyi okumazsınız.

Zaten bir tükenmişlik içinde olup olmadığınızdan veya sadece stres ve yorgunluktan muzdarip olduğunuzdan da emin olmayabilirsiniz, ancak bir tükenmişliği stresten veya (hafif) aşırı çalışmadan ayırmanıza izin veren ince ve daha az incelikli özellikler vardır.

Tükenmişliğin belirtileri

Herkesin kendinizi enerjik, çaresiz, takdir edilmemiş veya bunalmış hissettiğiniz bir veya birkaç günü vardır. Yataktan enerji dolu ve neşeyle çıktığınızda, bu günler artık iyi günlerle değişmediğinde değişir.

Siz de bunun gibi bir tükenmişlik yaşamazsınız, ancak daha fazla yorgun olduğunuzu ve herhangi bir şey yüzünden daha fazla enerji veya mutluluk hissetmediğinizi fark ederseniz, alarm zilleri çalmaya başlayabilir.

Semptomların ilk başta belirsiz olduğu ve onlarla birkaç gün izin veya tatil ile başa çıkabileceğinizi düşündüğünüz durumlarda, biraz daha kötüleşir ve biraz daha uzun sürer.

Stresden muzdaripseniz alarmı zamanında yükseltmeniz son derece önemlidir. Vücudunuzdan aldığınız sinyalleri ciddiye almak ve bununla ilgili hemen bir şeyler yapmak. İşte o zaman çok şey önlenebilir.

Onları görmezden gelirseniz, bir tükenmişliğin meydana gelme olasılığı yüksektir ve o zaman evinizden çok daha uzaktasınız.

En yaygın tükenmişlik belirtileri fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtiler olarak ikiye ayrılabilir. Kendinizi tanıyıp tanımadığınızı araştırabilmeniz için bunları sizin için aşağıda listeledik.

Fiziksel belirtiler ve tükenmişliğin belirtileri

Tükenmişlik hissettiğinizde vücudunuzda yaşayabileceğiniz şey budur:

• Yorgunluk ve bitkinlik
• Bağışıklık sisteminiz azaldı ve genellikle hastasınız
• Bağışıklık sisteminiz azaldı
• Vücudunuzun her türlü açıklanamayan yerinde düzenli olarak kas ağrınız var
• Genellikle gergin omuzlar ve boyun
• Sürekli artan kalp atış hızı
• Düzenli baş ağrıları
• Yemek için iştahsızlık (veya çok fazla)
• Uyku düzenini değiştirmek
• Aşırı terleme
• Bağırsak sorunları
• Kısa hızlı nefes alma

Duygusal belirtiler ve tükenmişlik belirtileri

Tükenmişlik hissettiğinizde bu duygular ve hisler hakimdir:

• Şüphe
• Kolayca sinirlenirsiniz ve genellikle kızgın veya saldırıya uğrarsınız
• Belirsizlik
• Başarısızlık korkusu
• Panik atak geçiriyorsun
• Fiziksel olarak mevcut olmakla birlikte duygusal olarak müsait olmamak
• Umutsuzluk duyguları, ne yapacağını bilmeden
• Umutsuzluk
• Kapana kısılmış ve hapsolmuş hissediyorsun, çıkış yolu görmüyorsun
• Yenilmiş ve hüsrana uğramış hissediyorsun
• Yaşama sevinci değil, sürekli bir donukluk yaşarsınız
• Yalnızlık
• Hiçbir şey yapmak istemiyorum
• Kötümser
• Gittikçe daha fazla olumsuz oluyorsun ve kendini tanımıyorsun

Davranış belirtileri ve tükenmişlik belirtileri

Bunu davranışlarınızda giderek daha çok deneyimliyorsunuz:

• Konsantre olamazsın
• Performans için azaltılmış sürücü
• Kendinizi soyutlarsınız ve sosyal aktivitelerden kaçınırsınız
• İşleri halletmemek
• Rahatlamak için uyuşturucu, yiyecek veya alkol almak
• Yataktan çıkamamak
• Artık iş için ödeme yapamaz
• Her şeyi kaybedersin
• Bir şeyleri unutuyorsun

Her listeden birden fazla belirti yaşıyorsanız, tükenmişlik yaşıyor olabilirsiniz veya tükenmişliğe doğru gidiyor olabilirsiniz. İçinde kendinizi tanıdığınızda kendinize karşı çok dürüst olun ve bu konuda neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Oraya ne kadar erken varırsanız ve semptomlar ne kadar belirsiz olursa, gerçek bir tükenmişlikten kaçınmanız o kadar olasıdır.

Stres ve tükenmişlik arasındaki farklar nelerdir?

Stres belirtileri daha incedir ve tükenmişlik belirtilerinden daha sığ bir tabakada bulunur.

Tükenmişlik yerine stresin olduğunu bu şekilde anlarsın:

• Stresle çok şey yaparsınız ama yine de başarılı olursunuz, tükenmişlikle bağlantınızı kesersiniz. Artık kaldıramazsın, bu yüzden devre dışı bıraktın. Artık orada olamazsınız. Artık buna gücün yetmez.
• Stresli olduğunuzda, duygusal olarak aşırı aktifsinizdir, tükenmişlikle neredeyse huzuru deneyimleyemezsiniz, uyuşursunuz ve artık hiçbir şey yapamazsınız.
• Stresle tamamen içindesin ve hiperaktifsin, tükenmişlikle umutsuz ve çaresiz hissedersin ve sadece yorgunsun.
• Stresle enerjinizi düşürdünüz, tükenmişlikle artık motive edemezsiniz ve ideallerinizi ve umudunuzu kaybedersiniz.
• Stresle birlikte anksiyete ve tükenmişlik depresyonu gelir.
• Stresle birlikte, sorunlar fiziksel düzeyde duygusal düzeyde olduğundan daha büyüktür.

Tükenmişliğin nedeni

Muhtemelen benim de başıma gelmeyen bir tükenmişlik olduğunu düşündün. Hepimizin düşündüğü ve elbette umduğumuz budur, çünkü bunu kimsede istemezsiniz.

Ama tükenmişliğin nedeni nedir? Ve nasıl oluyor da tükenmişlik yaşıyorsun?

Tükenmişliğin çeşitli nedenleri olabilir. Pek çok insan bunu işlerinde arar, ancak durum böyle olmak zorunda değildir.

Daha önce de bahsettiğim gibi, büyük bir sorumluluk duygusuna sahip, mükemmeliyetçi ve hırslı insanlar daha fazla çalışma veya tükenmişlik eğilimindedir.

Ayrıca başarısızlık korkusu ya da yeterince iyi olmama olasılıkları daha yüksektir ve genellikle dış dünyanın onlar hakkında ne düşündüğü ya da düşünmediği ile daha çok ilgilenirler.

Tükenmişlikte rol oynayabilecek çeşitli nedenler vardır.

Tükenmişliğin olup olmadığı, büyük ölçüde kendinizi ve kendi sağlığınızı ve mutluluğunuzu ön plana çıkarabilmenizle de ilgilidir. Kendinizle nasıl başa çıkıyorsunuz, boş zamanınızla nasıl başa çıkıyorsunuz ve sosyal ağınız neye benziyor.

Genel olarak, tükenmişliğin en yaygın nedenleri üç kategoriye ayrılabilir:

1. İşle ilgili tükenmişliğin nedenleri

Çoğu insan için iş, hayatlarında önemli bir rol oynar. İş, banka hesabınızdaki paranın sağlayıcısı olduğu için bir güvenlik duygusu sağlar.

Özellikle bir aileniz varsa ve başkaları da kazandığınız paranın miktarına bağlıysa, işinizin kendi sınırlarınızdan, arzularınızdan ve ihtiyaçlarınızdan daha önemli olması olabilir.

İşle ilgili bir tükenmişliğin olduğunu nasıl anlarsın?

• İş yerinde kontrolü kaybediyormuşsun gibi hissediyorsun
• Çalışmanız için aldığınız ödül, harcadığınız zaman ve enerjiyle eşleşmiyor.
• İşinizle ilgili belirsiz beklentiler
• İşvereninizle net bir anlaşma yok
• Yöneticinizle çok fazla enerji gerektiren zor ilişki
• Meslektaşlarınıza karşı çok öfke duyuyorsanız ve her şeyi kendi başınıza yaptığınızı hissediyorsanız
• Seni tatmin etmeyen sıkıcı bir işin var 
• Çok performans gerektiren işler

2. Yaşam tarzıyla ilgili tükenmişliğin nedenleri

Sağlıksız bir yaşam tarzı, fiziksel ve duygusal olarak o kadar dengesizleşmenize neden olabilir ki, vücudunuzu o kadar çok tüketir ki, tükenmiş olursunuz.

Tükenmişliğinizin yaşam tarzıyla ilgili olduğunu aşağıdaki noktalardan anlayabilirsiniz:

• Uzun zamandır vücudunuzdan gelen sinyalleri dinleyemiyorsunuz. Vücudunuz aslında başka bir şeyi gösteriyor olsa bile, neye ihtiyacınız olduğunu kafanızdan belirlersiniz.
• Çok fazla çalışıyorsun, çok az ara veriyorsun
• Sosyal ilişkiler için zaman ayırmıyorsun
• Rahatlamak için zaman ayırmıyorsun
• Çok az hareket ediyorsun
• Aşırı egzersiz yapıyorsun ve kendini yoruyorsun
• Uykuya dalamazsınız veya çok geç yatarsınız, bu da her gün uykusuzluğa neden olur.
• Sınırlarınızı belirtmiyorsunuz ve çok fazla sorumluluk alıyorsunuz
• Bir partnerle sevgi dolu bir ilişkiye giremezsiniz

3. Kişiliğe bağlı tükenmişliğin nedenleri

Ayrıca tükenmişlik yaşama şansınızı artıran bir dizi özellik de vardır. Çoğu zaman bu, dış dünyayı çok önemli kılmanız ve onu kendinizin üstüne yerleştirmenizle ilgilidir.

Bu özellikler tükenmişlik riskini artırır:

• Mükemmelliyetcilik
• Performans kaygısı
• Kontrole sahip olmak istiyorum
• Hırslı ve amaçlı

Tükenmişliğin sebebi ne olursa olsun, önemli değil. Genellikle üçünün bir kombinasyonudur. Vücudunuzun tüm nedenlere aynı şekilde tepki verdiğini bilmek önemlidir.

Tükenmişlik sırasında vücudunuzda ne olur

Uzun süre strese maruz kalırsanız ve zamanında müdahale etmezseniz, vücudunuzun artık belli bir noktada onu kaldıramama ve tükenmişlik ile sonuçlanma riskini alırsınız.

Bunun nasıl çalıştığını açıklamaya çalışacağım.

Bildiğiniz gibi, vücut çok zekidir ve birbiriyle yakından çalışan farklı sistemlerden oluşur.

Sistemlerden biri endokrin sistemdir. Bu sistem, stresin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Birkaç işlevden oluşur ve bir dizi salgı bezi içerir. Stres sırasında aktive olan bezler hipotalamus, hipofiz ve böbrek üstü bezleridir. Birlikte HPA indeksimiz / HPA eksenimiz olarak bilinirler.

Öyle görebilirsiniz ki, vücutta stres harekete geçtiğinde, hipotalamus, hipofiz bezine bir sinyal verir.

Hipofiz bezi buradan adrenal bezlerle iletişim kurar ve onlara stres hormonu üretmeye başlayabilecekleri mesajını verir.

Bu stres hormonları kortizol, adrenalin ve nörotransmiter norefinfrin ile ilgilidir.

Bu maddeler vücutta aktif hale geldiğinde, kalp atış hızınızın arttığını ve ekstra uyanık olduğunuzu deneyimliyorsunuz. Ayrıca, vücudunuzun dövüş veya kaç pozisyonuna gelmesini sağlayacak şekilde de görebilirsiniz.

Ve bir an stres varsa, bu hiç de fena değil. Bir bakıma bu vücut için bile sağlıklı.

Ancak stres gitmez ve vücutta sürekli olarak mevcut kalırsa, o zaman elbette artık sağlıklı değildir. Ne kadar uzun sürerse o kadar zararlı olur.

Vücut daha sonra sürekli mevcut olan stresle başa çıkabilmek için daha fazla kortizol salgılamaya başlayacaktır.

Kronik olarak stresliyseniz ve vücudunuzun sinyallerini dinlemezseniz, stresli kalacaktır. Devam ederseniz ve çok az dinleniyorsanız veya hiç dinlenmiyorsanız buna alışın. Elbette hiç normal olmadığında bu durumda olmak normal hale gelir.

Savaş ve kaç işlevi bu nedenle işlevselliğini kaybeder ve sürekli bir kortizol akışı vücutta dolaşmaya devam eder. Sonuç olarak, diğer her türlü işlev de dengesizleşir.

Bir noktaya kadar hipotalamus çok fazla mesaj aldığı için uyuşur. Devam edemeyeceğiniz an budur.

Tükenmişlik başlar. Artık yaptığınız şeye devam edemezsiniz. Yorgunsunuz, bitkinsiniz, çaresizsiniz ve artık sizi hiçbir şey yapmaya motive edemezsiniz. Yataktan çıkmak bile artık mümkün değil.

Tamamen tükenmişsin ve tükenmişsin.

Çok fazla kortizolden dolayı vücudunuzdaki komplikasyonlar

Vücudunuzda neler olduğunu daha iyi anlamak için, vücuttaki kortizole de biraz dikkat etmek istiyorum.

Çünkü vücudunuz kortizol üretmeye nasıl devam ediyor?

Bunu da kolay bir şekilde açıklamaya çalışacağım.

Kortizol üretilmeden önce vücudunuz önce başka bir hormon üretir. Bu hormona pregnenolon denir.

Muhtemelen bunu daha önce hiç duymamışsınızdır, ancak tükenmişlik yaşadığınızda vücudunuzda tam olarak ne olduğunu anlamak için var olduğunu bilmek önemlidir.

Pregnenolon, vücut tarafından kortizol, progesteron, testosteron, östrojen ve DHEA gibi diğer hormonları üretmek için üretilen bir hormondur.

Yaşama şansını artırmak için kortizol tercih edilir. Onu, diğer (cinsiyet) hormonları üretemeyecek şekilde pregnenolonu olduğu gibi ele geçirecek şekilde görebilirsiniz.

Bu ilk bakışta pek bir sorun gibi görünmeyebilir, ancak uzun süre olursa vücutta çok büyük komplikasyonlara neden olabilir.

Sadece düzensizliği veya menstrüasyonun yokluğunu, azalmış seks arzusunu, anksiyete bozukluklarını, rahim sorunlarını ve ayrıca hafıza kaybını düşünün.

Tükenmişlik adrenal yorgunluktur

Ve elbette bundan her zaman kaçınmak istersiniz. Ve hepsi bu kadar değil.

Tamamen tükendiğinizde vücudunuzun adrenal yorgunluk ile uğraşma olasılığı çok yüksektir.

Adrenal Yorgunluk, kendinizi duymamış olabileceğiniz biraz belirsiz bir terimdir. Ve kelimenin tam anlamıyla almak zorunda değilsin.

Kısmen bu nedenle, terim aslında genel tıpta kullanılmamaktadır.

Bu yazıda, vücudunuzda neler olduğunu size açıklamak için bu terimi kullanacağız. Çünkü eğer tükenmişseniz, böbreküstü bezleriniz tükenme ihtimali vardır. Artık yapamazlar.

“Biraz dinlenin”, sıklıkla tükenmişlikle aldığınız bir tavsiye, ancak böbrek üstü bezleriniz gerçekten tükenmişse (ki bu genellikle bir tükenmişlik durumudur) o zaman bundan çok daha fazlası vardır.

Dinlenme elbette büyük bir parçadır, ama aynı zamanda içsel arayış ve bedeninize özen göstermek, tükenmişlikten kurtulmak ve sonsuza kadar uzak durmak için gereklidir.

Vücudun kalıcı hasar görmesini önlemek için tükenmişliğin iyileşmesi çok ciddiye alınmalıdır.

Tükenmişliğin ciddiyetine bağlı olarak, HPA indeksinin ve adrenal bezlerin yeniden en iyi şekilde çalışması birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir.

Bu nedenle, bedeninizi fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak yeniden dengeye getirmek için sizi çok sakin bir şekilde neyin destekleyebileceğini görmek için okumaya devam etmeniz çok önemlidir.

Ve size söylemek istediğim bir şey daha var. Şu anda gerçekten anlamadığınız bir şey.

Ancak tükenmişliğin size çok şey getirebileceğini unutmayın. Bu şimdi biraz çılgınca gelebilir, ancak gerçekten size inanılmaz bir miktar verebilir.

Dengenizi yeniden kazanmanızı ve yeniden kalbinizden yaşamaya başlamanızı sağlayabilir.

Ancak bununla ilgili daha sonra bu makalenin ilerleyen kısımlarında.

Öncelikle bir tükenmişlikle nasıl başa çıkılacağı ve bununla doğru şekilde başa çıkarsanız geleceğin nasıl görüneceği konusunda bir takım pratik araçlar göstereceğim.

Tükenmişliği olan kişilerin deneyimleri

Burada tükenmişlik yaşayan ve iyi bir şekilde ortaya çıkan iki farklı insanın deneyimleri.

Bu deneyimler, muayenehanemizde karşılaştığımız insanların tipik bir örneğidir.

Anke:

Geçen yıl bir tükenmişlik yaşadım. Aylardır tüm topları yüksekte tutuyordum (geçmişe bakıldığında bile yıllarca). Özellikle işimde mutsuzdum ve sürekli baskı yaşadım ve yaptığım şeyin asla yeterince iyi olmadığını hissettim. Bazen geceleri ter içinde kalırdım ve panikle çığlık atarak uyanırdım.

Bana gerçekten yardımcı olan şey dinlenmek, çok ağlamak, hiçbir şey yapmamak, çok uyumak ve yürümek. Eve geldiğim ilk birkaç ay günüm böyle görünüyordu.

Yorgunluğun en kötüsü gittiği için yavaş yavaş hareket etmeye başladım, sağlıklı beslenmeye daha fazla odaklanmaya başladım ve her hafta harika bir psikoloğa gittim. Bu bana kendime, kim olduğuma ve yaşamda neyi önemli bulduğuma dair muazzam bir fikir verdi.

Kimsenin tükenmesini dilemem, ama artık bittiğine göre, mutlu bir şekilde ona değerli bir zaman olarak bakabilirim. Beni kendime geri getiren ve şimdi sevdiğimi yapmamı ve bana gerçekten uyan bir işim olmasını sağlayan bir zaman!

Liza:

İki yıl önce bir tükenmişliğe girdim. Yıllarca kendimi görmezden geldiğim yıkıcı bir ilişkim oldu. Ayrıca yoğun bir işim vardı ve annem için gayri resmi bir bakıcıydım.

Onun ölümünden sonra bayıldım. İşe gitmek için yataktan kalkmak istedim ama kalkamıyorum. Sadece ağlayabildim ve bu beni paniğe kaptırdı. İçimde bir şey gidip kendimi göstermemem gerektiğini düşündü.

İşimi aradım ve şimdilik evde kalmamı söylediler. Şimdilik bir yıl oldu. Kendime dönüp gerçekte kim olduğumu hissetmek için bu kadar zamana ihtiyacım vardı.

Yoga, nefes egzersizleri, uyumak, sağlıklı beslenmek ve doğayla iç içe olmak tükenmişlikte bana yardımcı oldu.

Ayrıca iyi bir koçla çalışmaya başladım. Onunla birlikte benim için hangi değerlerin önemli olduğunu ve bunları yaşamak için ne yapmam gerektiğini araştırdım.

Ayrıca, bir metin mesajı göndermek benim için zaten çok fazlaydı çünkü bir daha asla geri dönmeme rağmen, gerçekten yanımda olan sevgili arkadaşlarımın desteğinden de çok faydalandım.

Artık yeniden kendim olduğumu ve hayatı büyük bir zevkle yeniden yaşadığımı söyleyebilirim. Tükenmişlik bana sınırlarımı koymayı ve kendime karşı çıkmayı öğretti. Artık bana enerji vermeyen şeyler yapmıyorum ve bana enerji vermeyen insanlar artık hayatımda değil.

İlişkimi bitirdim ve şimdi gerçekten olduğuma uyan çok güzel bir yeni partnerim var. Tükenmişlik beni çok daha akıllı yaptı!

Tükenmişliğinizden kurtulmak için adım adım plan yapın

Belki de doktorunuz sizi bir psikoloğa ve bir şirket doktoruna yönlendirmiştir, bu elbette çok iyidir.

Size büyük ölçüde yardımcı olabilirler.

Ancak tükenmişliğinizden kurtulmak için çok önemli olan birkaç önemli temel adım da vardır.

Bu adımlara genellikle çok az dikkat edilir, ancak vücudunuzdaki dengeyi yeniden sağlamada büyük etkileri vardır.

Muhtemelen vücudunuzdaki hasarın tam olarak ne olduğunu bile bilmediğiniz için, aşağıdaki adımları takip etmeniz (kendi hızınızda!) Çok önemlidir. Vücudunuzun iyileşmesini kolaylaştıracaktır.

Bir tükenmişliğin varsa hiçbir şey yapmak istemediğini anlıyorum, ancak hazır olur olmaz adımları okumanızı ve uygulamanızı tavsiye ederim.

Beslenme

Yazının bu bölümünde tükenmişliğinizden kurtulmanız için beslenmenin neler yapabileceğini anlatacağım. 

Kısacası, vücudunuzu mümkün olan en kısa sürede dengeye kavuşturmak için şekersiz, düşük karbonhidratlı ve işlenmemiş yiyecekler yemenin en iyisi olduğu anlamına gelir.

Bu, hormon dengenizi ve HPA endeksinizi geri yükleyecek ve enerji seviyenizi önemli ölçüde artıracak ve tükenmişliğinizden daha fazla iyileşmeyi çok daha kolay hale getirecektir.

Bunun tam olarak nasıl çalıştığını adım adım bir planla yazdım.

Adım 1: Düşük karbonhidratlı yiyeceklerle kan şekerini düzenleyin

Kan şekeri seviyenizde çok fazla tepe ve çukur varsa, bu rahatsızlık hissine neden olur. Enerji düşüşleri, ruh hali değişimleri yaşarsınız ve hızlı bir şekilde etkilenmenizi ve çok sinirli olmanızı sağlar.

Çok fazla stresiniz olduğu için vücudunuzda çok fazla kortizol vardır, bu da vücudunuzun vücuda yakıt sağlamak için glikoz salmasına neden olabilir.

Aynı zamanda dalgalanan kan şekeri de kandaki kortizol miktarının yükselmesine neden olabilir.

Bu nedenle, aşırı çalışıyorsanız veya tükenmişseniz, kan şekerini dengede tutan ilk kişi olmak çok önemlidir.

Kan şekerinin dengesizleşmesine neden olan bir dizi özel yiyecek vardır.

Bunlar:

• Rafine şekerli tüm ürünler
• Ekmek, pirinç, patates, makarna, kahvaltılık gevrekler gibi hızlı karbonhidrat içeren ürünler
• Meyve suları
• Alkollü içecekler

Bu nedenle, stres yaşıyorsanız veya tükenmişlikle mücadele ediyorsanız, onu derhal diyetinizden çıkarmanız iyi olur.

Kan şekerinizi dengelemek için diyetinizin esas olarak proteinlerden ve sağlıklı yağlardan oluşması çok önemlidir . Bunlar enerjiyi yavaşça ve uzun süre serbest bırakır, böylece kan şekeri seviyesi sabit kalır. 

Tükenmişlik için sağlıklı bir diyet bu nedenle büyük ölçüde aşağıdaki gıdalardan oluşur:

• Et
• Somon, ringa balığı, yılan balığı, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar
• Yumurtalar
• sebzeler
• Fındık, tohum çekirdekleri
• Yağlar
• Kinoa
• Bakliyat
• Yulaf ezmesi
• Karabuğday
• Tatlı patatesler
• Günde 1 parça meyve

Burada bir tükenmişlikten kurtulduğunuzda hangi yiyeceklerin diyetinize uygun olduğuna dair kapsamlı bir genel bakış okuyabilirsiniz .

Çok fazla yemek yeme dürtüsü yaşıyor olabilirsiniz, ancak bunun tersini de deneyimlemiş olabilirsiniz. Boğazından bir ısırık alamayacağını.

Herkes büyük miktardaki strese farklı tepki verir.

Her iki durumda da, yeme düzeninizde bir ritim yaratmanız iyi olur.

Her üç saatte bir yemek yemek kan şekerinizi dengede tutar, bu da öğünler arasında sizi enerjik ve tok tutar.

Buna bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, telefonunuza bir yiyecek hatırlatıcısı koymanız veya size düzenli olarak yemek yemenizi hatırlatan bazı notlar koymanız yardımcı olabilir.

Dengeli kan şekerinin vücudunuzda sakinleştiğini göreceksiniz. 

Adım 2: Her öğünde lif tüketin

Geldiğini göremeyebileceğiniz ikinci bir adım, ancak tükenmişliğinizden kurtulmak için çok önemli olan, yeterince lif yemektir.

Sağlıklı bir vücut için ve özellikle sağlıklı bir bağırsak florası için yeterli miktarda lif almanız inanılmaz derecede önemlidir.

Lif sizi daha uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve prebiyotik görevi görür.

Bu nedenle onları bağırsaklarınızda bulunan iyi bağırsak bakterileri olan probiyotikler için yiyecek olarak görebilirsiniz. Bunlar bağırsak floranızın sağlıklı kalmasını sağlar.

Tükenmişliğin varsa bu neden bu kadar önemli?

Sağlıklı bağırsak florası, genel ruh halinizde büyük bir rol oynar. Ve bu bağlantıyı hemen kurmayabilirsiniz, ancak bir tükenmişlikle uğraşıyorsanız bağırsak floranızın dengesiz olma ihtimali yüksektir.

Beyin ve bağırsaklar arasındaki bağlantı çok güçlüdür ve sağlığınız ve zihin durumunuz söz konusu olduğunda büyük önem taşır. Bağırsakların ikinci beyin olduğu söylenir.

Bağırsak ve beyin arasındaki bu bağlantının ana rolü sindirimi kontrol etmektir.

Birkaç işlevi vardır:

• Yiyecekleri sindirmek için belirli enzimleri serbest bırakır
• Besinlerin doğru şekilde emilmesini sağlar
• Atık ürünlerin uzaklaştırılmasını sağlar
• Tokluk ve açlık hormonları olan leptin ve grelini çevreleyen süreçleri düzenler.

Bu devrede tutuşma veya rahatsızlıklar meydana gelirse, zihin durumu üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Ayrıca, merkezi sinir sistemi ile bağlantılı olarak duygudurum dalgalanmalarına neden olan her türlü sorun ortaya çıkabilir.

Dolayısıyla, muhtemelen yeterince lif yemenin ne kadar önemli olduğunu ve böylece tükenmişlik yaşadığınızda bağırsak floranızı dengede tutmanın ne kadar önemli olduğunu tahmin edebilirsiniz.

İyi lif kaynakları sebzeler, meyveler, yulaf ezmesi , baklagiller, chia tohumları ve avokadodur. Tercihen her öğünde diyetinize bu gruptan bir şeyler ekleyin.

Bağırsak floranızın dengesiz olduğunu fark ederseniz, bağırsak hareketleriniz iyi gitmiyorsa, diyetinize fermente yiyecekler ekleyin. Tempeh, kefir , kombucha, kimchi, turşu, yoğurt ve lahana turşusu düşünün . Veya iyi bir probiyotik takviyesi kullanın.

3. Adım: Kahve içmeyi bırakın

Fazladan enerji yaşamak için kahveye ihtiyaç duymanız çok yorgun olduğunuz için olabilir.

Kahve zararsız görünebilir, ancak tükenmişseniz kahveyi diyetinizden çıkarmak inanılmaz derecede önemlidir.

Kahve , kortizol üretimini uyarır, kan şekeri düzeyini etkiler ve hormon dengesini etkiler.

Kafein, aceleci bir his yaşamanızı sağlar ve özellikle çok içtiğinizde daha fazla yorulmanızı sağlar.

Kafein ayrıca uykunuzun kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve uykuya dalmanızı ve daha az kolay kalkmanızı sağlar. Ve bu, iyileşmeyi desteklemek ve enerji seviyenizi yükseltmek için çok önemlidir.

Kahveyi su, hindistan cevizi suyu, bitki çayları ve sebze suları ile değiştirin. Günde en az 1,5 litre su içtiğinizden emin olun. Suyun vücudunuzdaki her türlü işlem üzerinde o kadar çok etkisi vardır ki kendinize onunla büyük bir iyilik yaparsınız.

Gerçekten kahve olmadan yapamayacağınızı düşünüyorsanız, hindibadan kahve değil sebze çeşidini tercih edebilirsiniz.

Arada bir farklı bir şey istiyorsanız, bitki bazlı sütle kendi chai latte, macha latte veya altın sütünüzü de yapabilirsiniz.

Kendinizi çiğ kakao tozu ile yulaf sütünden yapılan ev yapımı sıcak çikolatalı sütle tedavi etmek de iyi bir fikirdir.

Adım 4: Diyetinizi takviyelerle destekleyin

Tükenmişlik hissediyorsanız ve uzun süredir kronik stresle mücadele ediyorsanız, bazı besin maddelerinde eksiklik yaşama ihtimaliniz çok yüksektir.

İyileşmek için vücudunuzu desteklemeye ve ona doğru besinleri sağlamaya yardımcı olur.

Spesifik rahatsızlıkların ve eksikliklerin nerede olduğunu araştırmak için bir kan testi yaptırmak en iyisidir . Buna doğru besin takviyeleri ile yanıt verirseniz, iyileşmeniz çok daha hızlı gidebilir çünkü vücudunuz kısa sürede daha güçlü ve daha güçlü hisseder.

Kan testi yapamıyorsanız, bu takviyeler genellikle tükenmişlik için iyileşmeyi teşvik etmek için önerilir:

Magnezyum : Bu, kasların ve sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olur. Enerji üretiminde de önemli bir rol oynar.

Çinko: Beyin metabolizmasında önemli bir rol oynadığı için eklemek önemlidir. Vücut hücreleriniz ve bağışıklık sisteminiz üzerinde büyük bir etkisi vardır.

C Vitamini: direnci artırır ve stresi azaltır. C vitamini, adrenal bezlerden adrenalin ve noradrenalin salgılanmasını etkiler.

Balık yağı: Birkaç çalışma, tükenmişlik hissederseniz iyi bir balık yağı kullanmanın faydalı olabileceğini göstermektedir. Yapılan araştırmalara göre stres hormonu kortizol, adrenalin ve noradrelanini düşürüyor. Bu, daha az stres yaşamanızı sağlar.

Ek olarak, omega 3 yağ asitleri beyin sağlığında önemli bir rol oynar ve depresif semptomları azaltır ve yanlış bir omega 3 ve 6 oranı vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da vücudunuzun daha fazla kortizol salmasına neden olur. (kaynaklar ekleyin)

Bu listenin sonuncusu hakkında fazladan tavsiye vermek istiyorum -> balık yağı çünkü fazla çalışıyorsanız veya tükenmişseniz ve birçok şikayet yaşıyorsanız bu ekstra önemlidir.

Beyninizin% 60’ı yağlardan oluşur. Bu yüzden sağlıklı yağlar yemek inanılmaz derecede önemlidir. Omega 3 yağ asitleri yemek, anksiyete, stres, depresyon duyguları gibi semptomların çoğunu (yukarıya bakın) azaltmaya yardımcı olur.

Burada omega 3 yağ asitlerinin neden bu kadar önemli olduğunu ve tükenmişliğinizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için günlük olarak hangi balık yağını en iyi şekilde kullanabileceğinizi okuyabilirsiniz.

Omega 3 yağları, vücudun A, D, E, K vitaminleri ve diğer antioksidanlar gibi yağda çözünen besinleri vücudumuzdan düzgün bir şekilde emmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Aşırı çalışıyorsanız veya tükenmişseniz bunun ne kadar önemli olduğunu yukarıda okudunuz.

Ayrıca, tükenmişlik sırasında vücudunuzun gerçekten takdir edebileceği bir dizi doğal takviye vardır. Onlar:

• Ashwaganda
• Rhodiola
• Maca

Sağlıklı gıda mağazasından tavsiye alın ve kaliteli besin takviyeleri seçin.

5. Adım: Yemeklerinizi hazırlayın ve planlayın

Çok stres altındaysanız, seçim yapmak çok zor olabilir. Bu nedenle, daha fazla enerjiniz varsa, haftanın geri kalanında bunu düşünmek zorunda kalmamak için, haftada bir veya iki kez kendiniz için birkaç basit yemek hazırlamanız önerilir.

Yeniden bütünleşmeye başlasanız bile, bu sağlıklı beslenmeye ve vücudunuzu zinde tutmaya son derece yardımcı olur.

• Her hafta büyük bir kap çorba hazırlayın ve birkaç porsiyonu dondurun. Özellikle yemek yemekte zorlanıyorsanız, çorba yemek bir nimettir.
• Sağlıklı bir atıştırmalık olarak yiyebileceğiniz birkaç yumurtayı 1x’te kaynatın .
• Kahvaltıda smoothie hazırlayın ve haftada bir kez birkaç poşeti sebze ve bir parça meyve ile kesin ve dondurun. Bu yüzden sabahları buzdolabından sadece bir şeyler almanız, üzerine biraz tohum, iyi bir protein tozu ve biraz taze ot koymanız ve birkaç dakika içinde önünüzde lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı yapmanız gerekir.
• Büyük bir porsiyon yulaf ezmesi yapın ve buzdolabında saklayın.

İşinizi kolaylaştırmak için yiyeceklerinizi teslim ettirin.

Kurtarmak için 7 ipucu

Aşırı yorgun olduğunuzda veya tükenmiş olduğunuzda tüm bu bilgileri emmenin çok fazla enerji gerektirdiğini tahmin edebiliyorum.

Aslında her şeyi okuyamayabilirsin.

Öyleyse, yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden bu makaleyi okumasını ve adımları tamamlamanızda size destek olmasını isteyin.

Muhtemelen sizin için ve size olan tüm sevgileriyle bir şeyler yapabildikleri için çok mutlular.

Tükenmişlik sadece bir şey değildir. Bu makalenin başlarında okuyabileceğiniz gibi, çeşitli alanlarda büyük bir darbe alacaksınız. Sizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak tüketir ve hızlı bir düzeltme ile çözülemeyecek sonuçları vardır.

Her alanda iyileşmenize dikkat etmeniz gerekecektir. Ve bunu şu anda yapmak zorunda değilsin.

En önemli şey, dinlenmenizdir ve yavaşça tekrar daha fazla enerji almaya başlar başlamaz, bunlar iyileşmenizi desteklemek için uygulanacak en iyi 7 ipucu.

1. Yaşam Tarzı

Tükenmişlik, uzun süredir vücudunuzu, ruhunuzu ve kalbinizi dinlemediğiniz anlamına gelir. Dış dünyadan kendi bedeninizden ve sağlığınızdan daha önemli hale getirdiğiniz şeyler var.

Bunun tekrar olmasını önlemek için yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve kendinizi ilk sıraya koymanız çok önemlidir.

Sadece tükenmişlikten kurtulmak için değil, aynı zamanda dışarıda kalmak için de vücudunuza iyi bakmanız gerekiyor.

İyileşeceğiniz zaman büyük önem taşıyan yaşam tarzı faktörleri şunlardır:

Uyku

Vücudunuzun artık iyileşmek için çok fazla uykuya ihtiyacı var. Evinizin ilk döneminde ihtiyaç duyduğunuz kadar uyuyun.

Bir süre sonra yeniden bir ritim oluşturmak güzel. Her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun, ancak başlangıçta bu 10 saat de olabilir.

Doğanın ritmi ile uyumaya çalışın, 7’den 7’ye güzel bir ritimdir. Gün sabah 7’de başlar, akşam 7’de biter. Akşam 7’ye kadar yatmak zorunda değilsiniz, ancak o andan itibaren sadece sakin ve rahatlatıcı aktiviteler yapın (TV, telefon veya dizüstü bilgisayar yok). Akşam 22:00 civarında yatmak iyi bir fikirdir.

Serin ve karanlık bir odada uyuduğunuzdan emin olun. Gerçekten rahatlayabileceğiniz ve sahip olduğunuz tüm ekipmanları odanızın dışında bırakabileceğiniz iyi bir yatağınız olması da önemlidir. Yani odanızda telefon, bilgisayar veya tablet yok.

Odayı iyice havalandırın ve her gün taze havanın içeri akmasını sağlayın. Odanızdaki bitkiler de size rahat ve ferah bir his verebilir.

Hareket

Egzersiz yapmak her zaman iyi bir fikirdir ancak ağır sporlar yapmamanız önemlidir. Özellikle başlangıçta hala tamamen bitkin olduğunuzda yürümek yeterlidir.

Her gün yürüyüşe çıkın. Hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olur ve vücudunuzdaki tüm kasların hareket etmesini sağlar.

Kendinizi egzersize zorlamak, vücudunuzun çok hızlı bir şekilde çok fazla kortizol üretmeye başlamasını sağlar. Bu, genellikle uzun koşu gibi yoğun kardiyoda olur. Öyleyse bunu dışarıda bırakın ve tekrar hazır olduğunuzda günde en fazla yarım saat çalıştırın. Bunu çok yavaş oluşturun.

Ayrıca diğer sporlarda çok yavaş toparlanın çünkü vücudunuz çok az şey alabilir. Bunu tercihen iyi bir eğitmenin rehberliğinde yapın.

Yürüme, bisiklete binme, yüzme gibi kendi temponuzda yapabileceğiniz ve tüm kas gruplarınızı kullandığınız hafif sporlar önerilir.

Rahatlama

Bir tükenmişliğin varsa, uzun süredir rahatlamaya yeterince dikkat etmemiş olabilirsin.

Gerçekten rahatlayabileceğiniz yollar bulun. Bu muhtemelen başlangıçta eve yeni geldiğinizde uyuyor olsa da, daha sonra başka şekillerde de olabilir.

Hayatınıza entegre edebileceğiniz rahatlama yollarını arayın. Yin yoga, meditasyon, dans, doğada yürümek, müzik dinlemek, kitap okumak, arkadaşlarla buluşmak, yemek pişirmek gibi.

Derinlemesine rahatlamanıza neyin yardımcı olduğunu öğrenin ve gündeminizde buna odaklanmak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.

2. Stresi uzak tutmayı öğrenin

Yine de ihtiyacınız olduğu kadar sağlıklı yiyebilir, egzersiz yapabilir ve takviyeleri kullanabilirsiniz, ancak stresle başa çıkmayı öğrenmezseniz veya hayatınızdaki stres miktarının minimum düzeyde olmasını sağlamazsanız, yeniden dengesiz olma riskiniz artar.

Stresin nereden geldiğini öğrenin. Hayatınızdaki tüm temaları keşfedin. İşinizi, ailenizi, arkadaşlarınızı, ilişkinizi, paranızı, anlamınızı, cinsiyetinizi, sağlığınızı düşünün. Size en çok neyin neden olduğunu ve en çok nerede enerji kaybettiğinizi yazın. 

Neleri farklı yapabileceğinizi araştırın, sınırlarınız nerede? Hayır demeyi nasıl öğrenebilirsin, enerjin nerede sızıyor?

Bununla ilgili yardım istemeniz tavsiye edilir. İyi bir koç veya psikolog bu konuda size destek olabilir.

Size neyin enerji verdiğini ve neyin size enerji harcadığını bir günlük tutun ve size enerjiye mal olan şeyleri yapmayı bırakın.

Bu aynı zamanda insanlar anlamına gelir. Kendinize sorun: hangi insanlar enerji sağlıyor, hangi insanlar enerjiye mal oluyor?

Kendinize karşı dürüst olun ve enerji tüketen insanları bırakın. İletişiminizde bu konuda dürüst olun ve durumunuzun neye benzediğini ve şimdi kendinize odaklanacağınızı herkese açıklayın.

Başkalarının bununla nasıl başa çıktığını bırakın ve hala hayatınızda olması gereken insanların hayatınızda kalacağına ve çok şeyin kaybolacağını aklınızdan çıkarmayın.

Bunun her zaman böyle görünmese bile, bunun yer verdiğini ve kendinize yol açtığını ve bunun iyi bir yan etki olduğunu anlayın.

3. Nefes al

Stresden muzdarip pek çok insanın genellikle nefeslerinin yüksek olduğunu fark ettim.

Sağlıklı olduğu gibi karına yavaş nefesler almak yerine, nefes genellikle kısa ve göğse doğru yükselir. Sonuç olarak, nefesin tamamı en iyi şekilde kullanılmaz.

Nefes egzersizleri bir dünya fark yaratabilir ve tükenmişlikten kurtulmada son derece destekleyici olabilir.

Örneğin her gün pranayama egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca her saat bilinçli olarak midenize birkaç derin nefes alıp vermenize yardımcı olur. Bunu kolaylaştırmak için ellerinizi karnınızın üstüne koyabilirsiniz.

Ayrıca yoğun bir nefes terapisini de tercih edebilirsiniz. Bu sizin için inanılmaz bir miktar yapabilir. Vücudunuzda depolanan tüm strese çok fazla alan verir ve bilinçsiz olan şeyleri dışarı çıkarır. Yer vererek ve depolananları işleyerek hayatta tekrar daha güçlü olabilirsiniz.

Bir nefes koçu bu konuda size yardımcı olabilir. Bağlantılı nefes alma, örneğin, tükenmişlik için çok iyileştirici olabilen güzel ve sessiz bir yöntemdir.

4. Meditasyon yapın

Meditasyon hakkında düşündüğünüzde direnç yaşayabilirsiniz. Özellikle uzun süredir kafanızda çok şey varsa ve çok fazla stres yaşadıysanız, kafanızda ne kadar meşgul olabileceğinizi anlayacaksınız.

Meditasyon, sizinle düşünceleriniz arasında boşluk olmasını sağlar. Onlarla özdeşleşmek yerine düşüncelerinize bakmanızı öğretir. Meditasyon yoluyla birçok tetikleyici olduğunu, ancak bunlara yanıt vermeyi seçebileceğinizi ve bunlara yanıt vermezseniz aslında hiçbir şeyin olmayacağını öğrenirsiniz.

Bunu anladığınızda, her düşünceye inanmak zorunda olmadığınızı ve bunun muazzam bir özgürlük verdiğini göreceksiniz.

Aynı zamanda sezginizi artırır ve kendinizle tekrar temasa geçmenizi sağlar, böylece arzularınızın ne olduğunu, kalbinizin size ne söylediğini yeniden fark edersiniz ve her zaman kendi içinizde sakin olduğunu tecrübe edersiniz.

5. Acele etmeyin ve yalnızca kendinizi dinleyin

Bir yanma, hızlı bir düzeltme ile çözülemez. Şirket doktorundan bir planınız olsa ve kendinizden beklentileriniz olsa da, size bazı tavsiyelerde bulunmak istiyorum: zamanınızı bırakın ve günü atlatmak ve iyi hissetmek için her gün neye ihtiyacınız olduğunu görün (mümkün olduğunca) . 

Şirket doktoru, müdürünüz veya başka biriyle bir görüşmeye hazır olmadığınızı fark ederseniz, lütfen bunu belirtin. Nasıl hissettiğinizi ve içinde ne olduğunu bilen tek kişi sizsiniz. Hiç kimsenin bunun hakkında söyleyecek veya düşünecek bir şeyi yok.

Ücretsiz planlar yapmayın ve günün size her gün ne getirmek istediğini görün. Bütün gün yatağında uzanmak ister misin? Bütün gün yatağınızda kalın. Bir arkadaşınızla öğle yemeği yemek ve yoga dersi yapmak ister misiniz? Devam et. Hiç kimseden hiçbir şeye ihtiyacınız olmadığını anlayın. Tek yapmanız gereken kendinizi dinlemektir.

Kendinizi iyi hissettiren şeyi yapın ve size enerji veren şeyi seçin. Bu, günden güne büyük ölçüde değişebilir. Yani bir gün iyi giderse, ertesi gün aynı olmasını beklemeyin. O zaman yine tamamen farklı olabilir.

Tükenmişlik sizi anı yaşamaya ve yalnızca önemli olanı yapmaya zorlar. Dün veya gelecek hafta ne olacağı artık önemli değil ve bunun üzerinde hiçbir kontrolünüz yok.

Ne kadar çok teslim olursanız, o anda vücudunuzda neler olup bittiğini o kadar çok öğrenirsiniz ve iyileşme o kadar kolay ve keyifli olacaktır.

6. Ritüeller

Yıllardır vücudunuzda sıklıkla bir tükenmişlik oluşmuştur. Kademeli bir süreç olmuştur ve vücut gerçekten devam edemediğinde ve tükendiğinde kendini gösterir.

Çoğu durumda, küçük adımlarla gevşeme ve gerginlik arasındaki denge giderek daha fazla kaybolur.

Artık bir tükenmişlikten kurtulduğunuza göre, doğal olarak gelecekte bunun tekrar olmasını önlemek istersiniz.

Kendiniz için, size dengede kalmanız için tutunacak bir şeyler veren ritüeller yaratmanıza çok yardımcı olur. Her gün güne bir niyet belirlemeyi, uyandığınızda büyük bir bardak su içmeyi, her gün 10 dakika meditasyon yapmayı, sağlıklı bir kahvaltı yapmayı ve günü o gün için minnettar olduğunuz bir şeyi adlandırarak bitirmeyi düşünün.

Kendinizi rahat hissettiğiniz ve size güç veren bir dizi ritüel bulun.

Eğer ritüelleri günlük olarak yaparsanız ve daha yoğun zamanlarda kendinizi tekrarlarken bulursanız, odağınızı kendinize vermenize yardımcı olacak çapalarınız olur. Bu çok yardımcı olabilir.

7. Kişisel bakım

Ritüellere ek olarak, her gün 1 numaraya kendinize ve vücudunuza özen göstermek çok önemlidir. Kendinize iyi bakana kadar başkalarına bakamayacağınızı unutmayın.

Muhtemelen bir süredir buna çok az dikkat ettiniz veya hiç dikkat etmediniz, bu yüzden şimdi her gün bunu düşünmek önemlidir.

Bir kişisel bakım rutini oluşturun ve her gün en az 15 dakika kendiniz için bir şeyler yapın. Hoşunuza giden ve tamamen rahatlayabileceğiniz bir şey seçin. Kısa öz bakım anlarına örnekler:

• Ilık bir banyo yapın
• En sevdiğiniz yağla lezzetli bir şekilde ovalayın
• Bacaklarınıza ve karnınıza masaj yapın
• Kendinize güzel bir fincan çay veya altın süt yapın
• Kendin için güzel yemek
• En sevdiğiniz müzikle dans edin
• En sevdiğiniz müzikle birlikte şarkı söyleyin
• Yürüyüş yapmak
• Yoga dersi yapın

Haftada bir veya en az ayda bir kez, size daha fazla zaman kazandıracak bir öz bakım etkinliği de planlayabilirsiniz. Örnekler:

• Saunada bir gün
• Mesaj
• Bir güzellik bakımı
• Bir yürüyüş turu
• Bir gün alışveriş
• Dışarıda yemek yemek

Bu anlarda, gerçekten kendinizle bağlantı kurun. Ayarlayın ve nasıl hissettiğinizi, kendinizde neler olup bittiğini deneyimleyin ve kendinize iyi bakmanın nasıl bir şey olduğunu hissedin!

Ayrıca her seferinde kendinize, gerçekten neyi özlediğimi ve günün veya haftanın geri kalanında yanımda ne götürdüğümü sorun. Ne istediğinizi dinleyin ve sezgileriniz size söyler ve yalnızca o kadar önemli kılın.

Son olarak: Parlak bir geleceğe güvenin!

Kimsenin tükenmesini istemezsiniz çünkü bu vücudunuza ve yaşamınıza büyük bir saldırıdır. Yine de çoğu insan için bu aynı zamanda bir uyanma çağrısıdır.

Kendinize dönme ve ruhunuz ve bedeninizle yeniden bağlantı kurma zamanının geldiği bir dönem.

Eğer sadece ya da ortasındaysanız, muhtemelen henüz o şekilde göremezsiniz, ancak şimdi ortaya çıkan tüm duyguların, tüm acının, tüm üzüntünün zaten orada olduğunu fark edersiniz. Bedeninizde biriktiğini, çünkü ona yer olmadığını. Çünkü kendinize gerçekte orada olanla birlikte olmak için zaman ve mekan vermediniz, ama dış dünyadan sizden beklenenlere daha çok değer verdiniz ya da belki de daha iyi bir deyişle sizden beklendiğini düşündüğünüz şeylere değer verdiniz.

Vücudunuzda enerji olarak depolanır ve görülmek ister. Ortaya çıkan her şeye hoş geldiniz. Öfke, öfke, acı, güvensizlik, şüphe ve tüm zor karanlık duygular olsa bile.

Şimdi vaktiniz var ve onları şimdi serbest bırakabilirsiniz. Otomatik olarak barışa, sevgiye, mutluluğa ve yaşam sevincine yol vereceklerine güvenin.

Kendinize geri dönmek için ihtiyacınız olan her zaman ayırın. Bedeninizi ve bedeninizi dinlemediğiniz zaman için kendinizi affedin ve şimdi yeniden temas kurma fırsatına sahip olduğunuz için minnettar olun.

Hayatınızın değiştiğini ve kalbinizin istediğini gittikçe daha fazla hissedeceğinizi göreceksiniz ve oradan dünyada güçle dolu olacaksınız.

Bu başka bir işi, başka bir ilişkiyi veya başka bir evi içeriyorsa şaşırmayın. Kalbinizin sizi nereye işaret ettiğine şaşırın ve tam olarak olmanız gereken yerin bu olduğuna güvenin!