En Çok Kalori Yaktıran Egzersizler

Gerçekten zayıflamak için insanların başvurabileceği iki gerçek yöntem var. Bunlardan bir tanesi kalori açığı oluşturmak yani harcadığınızdan daha az kalori almak. Diğeri ise egzersiz yapmak. Bu yazımızda en çok kalori yakabileceğiniz egzersizleri listeledik. 

Bu listede aktivite başına kalori tüketimini (yani hangi aktiviteyle en fazla kalori ve yağ yaktığınızı) bulabileceksiniz. Böylece kalori yakmak için önünüzde onlarca seçenek olacak ve hangi egzersiz ile ne kadar kalori yaktığınızı bilerek spor yapacaksınız.

Tavsiyemiz: Spor veya egzersiz söz konusu olduğunda, gerçekten zevk aldığınız bir aktivite seçin. Sevmediğiniz bir etkinliği uzun süre yapmak irade gücünüzü düşürecek ve sizi bir savaş ortamında hissettirecektir ve uzun vadede vazgeçmenizi sağlayacaktır.

Neyse ki, eğlenceli ve hızlı bir şekilde yağ yakabileceğiniz çok sayıda spor ve aktivite var.

En çok kaloriyi neyle yakarsınız?

Aşağıdaki tabloda bisiklete binme, koşma / yürüyüş, koşma, yüzme ve paten gibi aktivitelerle kaç kalori yaktığınızı görebilirsiniz.

Ancak şunu unutmayın ki bu sayılar bir ortalamadır. Yakılan kaloriyi sadece kilonuz değil, aynı zamanda boyunuz, yapınız, yaşam tarzınız, erkek veya kadın olmanız ve diğer faktörler de etkiler.

Bu tabloda 73 kg ağırlığındaki ortalama bir bireyin yakacağı kalori miktarı listelenmiştir.

	73 kg ağırlığında kalori
IP atlama	861
Koşu (12 km / s)	861
Tekvando	752
Merdiven tırmanma	657
Tekerlekli patenle kaymak	625
Futbol	584
Basketbol	584
Tenis	584
Yüzme	513
Buz pateni	511
Squash	511
Kayak yapma	496
Kürek makinesi (spor salonu)	438
Boks (kum torbası)	430
Ağırlık kaldırma	365
Beyzbol	365
Golf (taşıma çantalı)	314
Koşu / yürüyüş	314
Bisiklete binme (eğlence)	292
Voleybol	292
Güçlü Yoga	292
Kano kullanma	256
Dans etmek	219
Tai Chi	219
Hatha Yoga	183

 

Hesaplama

73 kilo ağırlıkta saat başına kalori sayısını hesapladık. Aktivite başına kalori olarak kilonuzla ne kaybettiğinizi bilmek ister misiniz? Bunu aşağıdaki gibi hesaplarsınız.

İp atlama ipini örnek olarak alalım: 73 kilo ağırlık ile 861 kalori. Şimdi kilonuzu alın, 861 ile çarpın ve sonucu 73’e bölün. Örneğin: 90 x 861: 73 = 1061. Yani 90 kilo ağırlığındaysanız ve bir saat boyunca ip atlarsanız, 1061 kalori (kabaca) kaybedersiniz. Ama bir saatliğine ip atlamayı kim başarabilir ki …

Eğlenceli gerçek: Anne oldunuz ve çocuğunuzu emzirdiniz mi? Çok iyi: Bu, günde yaklaşık 450-500 ekstra kalori yakar ( 1 ).

Aslında bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Yiyip içerek kalori alırsınız, egzersiz yaparak kaybedersiniz. Ancak hiçbir şey yapmadan, nefes alarak veya uyuyarak da kalori kaybedersiniz.

Kadınların kilosunu korumak için ortalama 2000 kaloriye ve erkeklerin 2500 kaloriye ihtiyacı olduğunu kabaca söyleyebilirsiniz. Yine de bu biraz fazla dar görüşlü.

Yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlıdır.

Bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için Harris Benedict Formülünü ( 2 ) kullanabilirsiniz. Bu formül BMR oranınızı (Bazal Metabolizma Hızı) veya dinlenme sırasındaki enerji harcamanızı hesaplar.

BMR’nizi aşağıdaki formülü kullanarak hesaplarsınız:

Kadınlar için
655 + (kg x 9.6 cinsinden ağırlık) + (cm x 1.8 cinsinden boy) – (yıl cinsinden yaş x 4.7) = kalori sayısı.

Erkekler için
66 + (kg cinsinden ağırlık x 13,7) + (cm x 5 cinsinden boy) – (yıl cinsinden yaş x 6,8) = kalori sayısı.

Yani, örneğin 25 yaşında, 170 cm boyunda ve 74 kilo ağırlığında bir kadınsanız formül şu şekilde görünür: 655 + (74 x 9,6) + (170 x 1,8) – (25 x 4,7 ) = 1553,9 kalori.

Tavsiyemiz: yürüyün!

Hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakmanın anahtarı , kalp atış hızınızı hemen yükselten bir egzersiz yapmaktır.

Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi veya HIIT, böyle bir yoldur ve son yıllarda popülerlik kazanmaktadır. HIIT yöntemi ile yaklaşık 30 saniye boyunca çok yoğun egzersiz yaparsınız ve arada her zaman 1 dakika dinlenirsiniz.

Çok fazla HIIT antrenmanı yaparsanız, 30 dakikada diğer spor veya aktivitelerden daha fazla kalori yakarsınız.

Ancak kalori yakmanın en iyi ve en kolay yolu yürümektir. Evet gerçekten! Kilo kaybı yaşayanlara düzenli ve çok yürümeleri tavsiye edilir.

Peki: bütün gün ofiste bir ekranın arkasında mı yoksa evde bir masada mı oturuyorsunuz? Her saat kalkın ve evin ya da bir bloğun etrafında yürüyüşe çıkın.

Ama aynı zamanda ayak işlerini yapmak, köpeğinizle ormana gitmek veya sahilde uzun güzel bir yürüyüş yapmak, kalori yakmanın mükemmel ve sağlıklı bir yoludur.

Kardiyo vs. ağırlık çalışması

Kardiyo eğitimi, etkili bir şekilde kalori yakmanın bir yoludur, ancak gerçekten kilo vermek istiyorsanız, kuvvet antrenmanını tercih etmek daha iyidir.

İkisini karşılaştırırsanız, kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakarsınız. Ancak tam tersi, kuvvet antrenmanı yoluyla kardiyo antrenmanından daha fazla yağ yakarsınız. Zindeliğiniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, bu nedenle kardiyo eğitimini tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte, (göbek) yağ yakmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı sizin yolunuzdur .

Çoğu insan, özellikle göbek yağlarını çabucak kaybetmeyi umdukları için hızlı bir şekilde kalori yakmak ister.

Göbek yağını neyle yakarsınız?

Maalesef göbek yağından hızla kurtulmanın basit bir çözümü yok. Olsaydı, herkesin düz bir karnı olurdu!

Göbek yağı tüm sisteminizi bozar. Vücudunuzda bulunan pasif bir yağ değil, kendi hormonlarını üreten aktif bir organdır.

Başka bir deyişle: göbek yağı, kurtulması kolay olmayan biraz daha inatçı bir yağ türüdür. Elbette yardımcı olan sporlar. Ancak iş göbek eritmek ve kilo vermek söz konusu olduğunda, bunun% 30’u egzersizle, % 70’i doğru beslenmeyle yapılır .

‘Doğru yiyecek’ ile bir diyete başlamanız gerektiğini kastetmiyoruz. Diyetle ilgili sorun, bunu bir hafta, iki hafta veya bir ay boyunca yapmanız, ancak bir noktada bırakmanızdır.

Sonra eski düzeninize geri dönersiniz. Tekrar ‘normal’ yemeye ve içmeye başlıyorsunuz ve böylece kilo vermiyorsunuz (ve karnınızdan kurtulmuyorsunuz).

Yani: diyetinizi titizlikle değiştirmek yerine, diyetinizi küçük adımlarla ayarlamanızı tavsiye ederim, böylece değişiklikleri daha uzun süre (ve belki de sonsuza kadar) yapabilirsiniz.

Göbek yağı egzersizi

Spor ve karın yağlarıyla ilgili son bir ipucu. Birçok erkek ve kadın, karın yağlarını hızla kaybetmeyi umarak karın egzersizleri yapar.

Maalesef bu insanlar için kötü haberlerimiz var. Karın egzersizleri karın kaslarınızı güçlendirir, bu doğru. Ancak bu karın kaslarının üzerinde kalın bir yağ tabakası varsa, hiçbirini görmezsiniz.

Karın egzersizleri göbek yağını yakmanıza yardımcı olmaz. Yardımcı olan şey, şimdi okudunuz, sağlıklı beslenmek, kuvvet antrenmanı yapmak ve HIIT egzersizi yapmak.

Sonuç

• Doğru yiyeceği yiyerek% 70, yeterli egzersiz ve egzersiz yaparak% 30 kilo verir ve yağ kaybedersiniz.
• Harris Benedict Formülünü kullanarak bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Bu bir göstergedir, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız yiyeceklerdeki kalorileri saymayın, çünkü kilo vermek bir mücadele gibi hissedecektir.
• İp atlama, koşma, tekvando, merdiven çıkma ve paten, saatte en fazla kalori yakan ilk 5 aktivitedir (73 pound ağırlığındaysanız 600’ün üzerinde).
• Koşmayı seçerseniz, koşmanın yaralanmaya meyilli olduğunu ve fazla kiloluysanız eklemlerinizin daha hızlı yıpranacağını unutmayın.
• Hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakmanın en iyi yolu çok yürümek.
• Yürümek aynı zamanda hızlı bir şekilde kalori yakmanın iyi ve kolay bir yoludur.